Backe, backe Kuchen…. Da schmeißt man bloß etwas Mehl, Milch und ein Ei in eine Schüssel und im Handumdrehen formt man eine perfekte Teigkugel.
Hast du schon einmal einen glutenfreien Teig zubereitet? Wenn ja, dann hast du bestimmt rasch festgestellt, dass hierbei im Handumdrehen nichts passiert, außer ein klebriger Teig zwischen den Fingern und das aufsteigende Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben.
Die Arme weggestreckt, die Handflächen Richtung Körper gedreht und die Finger etwas angewidert gespreizt, huscht der Blick nervös über das Rezept. Hmm… Scheint, als würde alles passen – keine Zutat wurde vergessen.
Warum zur Hölle klebt der Teig dann so widerspenstig an den Fingern und lässt sich so gar nicht locker flockig im Handumdrehen zum Lieblingsgebäck verarbeiten?!?
Die Schuld trägst jedenfalls nicht du, meistens zumindest nicht! Es ist die Eigenschaft des glutenfreien Teiges. Glutenfrei bedeute nämlich – no na – ohne Gluten. Weizen (sowie Roggen und Dinkel) beinhaltet Gluten, weshalb ein glutenfreier Teig nicht mit diesen Mehlsorten zubereitet wird.
Weizen besteht zum einen Teil aus Gluten und zum anderen Teil aus Fruktane. Gluten ist das Eiweiß und Fruktane die Kohlehydrate des Weizenkorns.
Wer sich bereits gut in der low FODMAP Welt auskennt, weiß, dass Gluten als Eiweiß keine Rolle bei low FODMAP spielen kann, denn FODMAPs sind KOHELHYDRATE und keine Eiweiße. Warum redet dann jeder über “glutenfrei” und warum verwendet man bei low FODMAP glutenfreies Mehl?
Das erwartet dich in diesem Blogbeitrag:
#1 Warum glutenfrei bei Reizdarm?
Ich möchte dir kurz in Erinnerung rufen, dass bei der low FODMAP Ernährung Lebensmittel mit hohem FODMAP Gehalt vermieden bzw. reduziert werden. Weizen beinhaltet, wie eben erwähnt, Fruktane. Fruktane sind FODMAPs, daher kann Weizen bei Betroffenen zu Beschwerden führen.
Als low FODMAPper ist man also auf der Suche nach low FODMAP Produkten. Beinhaltet ein Produkt Weizen, ist es high FODMAP. Beinhaltet ein Produkt kein Weizen, könnte es low FODMAP sein. „Könnte“, weil natürlich kommt es darauf an, welche andere Zutaten noch im entsprechenden Produkt vorhanden sind.
Sprechen wir aber von Mehl, so ist "weizenfrei" jedenfalls schon eine heiße Spur für alle, die sich low FODMAP ernähren, weil es keine Fruktane aus dem Weizen beinhaltet. Beinhaltet ein Produkt kein Weizen, beinhaltet es auch kein Gluten.
Nun stellt sich die Frage: Steht auf Produkten ohne Weizen häufiger „Fruktanfrei“ oder „Glutenfrei“? Richtig, letzteres ist der Fall. Und aus diesem Grund finden sich low FODMAPper oftmals in der glutenfreien Abteilung wieder. Nicht, weil sie tunlichst auf Gluten verzichten, sondern, weil “glutenfrei” bedeutet, das entsprechende Produkt enthält kein Weizen und demnach auch keine Fruktane.
Tadaaa! Das ist der Grund, warum wir bei low FODMAP oft von “Glutenfrei” sprechen, aber genau genommen “Weizenfrei” meinen.
Als letzte Randnotiz bitte ich dich jedenfalls nicht zu vergessen, dass glutenfrei keinesfalls automatisch low FODMAP bedeutet. Ein glutenfreies Produkt kann immer noch andere high FODMAP Zutaten beinhalten wie z.B. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie etc. Der Blick auf die Rückseite der Verpackung lohnt sich daher immer.
Hast du bereits Erfahrungen gesammelt mit einer selbstgemachten low FODMAP Mehlmischung? Kommentiere herzlich gerne am Ende des Blogartikels und tausche dich mit mir und der myFODMAP Community aus! ❤
#2 Low FODMAP Mehlmischungen kaufen oder selber machen?
So, nun zurück zum eigentlichen Thema dieses Beitrags: Low FODMAP Mehl selbst machen und damit auch wirklich backen können.
Am Anfang meiner low FODMAP Zeit hatte ich wirklich nicht viel Ahnung, also wirklich nicht. Vielleicht geht es dir gerade ähnlich. Ich möchte dir sagen: Das ist nichts Verwerfliches, schließlich kommt die Erfahrung mit der Zeit.
Ich dachte damals, ich sei ein schlauer Fuchs und würde einfach das Buchweizenmehl statt des normalen Weizenmehls verwenden und demnach der Problematik mit den Fruktanen entgehen. Das Lachen ist mir dann aber sehr rasch vergangen.
Weder die Konsistenz noch der Geschmack glichen auch nur ansatzweise dem erwarteten Backergebnis.
Heute weiß ich, dass Mehl keinesfalls gleich Mehl ist. Verschiedene Mehle haben unterschiedliche Eigenschaften und manche, wie das Buchweizenmehl, sogar unterschiedliche Geschmäcker.
Low FODMAP Mehlmischungen im Supermarkt
Es gibt im Supermarkt fertige glutenfreie Mehlmischungen zu kaufen. Ich verwende zum Beispiel das Mehl “Mehl – Farine Das Mehl für alle Fälle” von Schär Gluten-Free. Dieses Mehl besteht aus Maisstärke, Reismehl, Maismehl und Guaran (als Bindemittel und Teil des Guarkernmehls). Du findest es im Billa Plus Shop in der glutenfreien Abteilung. (unbezahlte Produktnennung)
Es gibt auch noch andere Mehlmischungen von Schär. Zum Beispiel den “Mix Brot – Brot backen leichtgemacht”. Hier wurde der Mischung unter anderem auch Linsenmehl beigemengt. Dadurch entspricht dieses Produkt nicht mehr so wirklich dem low FODMAP Prinzip. Dieses Beispiel zeigt, dass ein Produkt glutenfrei sein kann, aber dennoch nicht low FODMAP.
Aaaber deshalb schreibe ich ja diesen Beitrag für dich, damit du in Zukunft deine ganz persönliche Mehlmischung kreieren kannst, die dir schmeckt und deiner Verdauung guttut!
Da ich immer häufiger gefragt wurde, wie man als low FODMAPper am besten Weizenmehl in einem Rezept ersetzt, habe ich mich auf die Suche nach einer Antwort gemacht.
Und siehe da – es gibt Antworten! Zwar keine vollkommen eindeutige, die in einem Satz genannt werden könnte, aber mit ein bisschen Recherche und Zeit zum Lesen ist es am Ende schon recht ersichtlich, wie du ab sofort dein eigenes low FODMAP Mehl zusammenstellen kannst.
#3 Die 3 Komponenten von low FODMAP Mehl
Die größte Herausforderung bei low FODMAP Mehlmischungen ist es, das Fernbleiben des Glutens auszugleichen.
Denn die wesentlichen Eigenschaften von Gluten müssen nun auf eine andere Art und Weise herbeigeführt werden. Und das gelingt, indem man für eine low FODMAP Mehlmischung 3 Komponenten verwendet:
MEHL
STÄRKE
BINDEMITTEL
Die grobe Faustregel besagt, dass 2/3 der Mischung das Basis Mehl sein soll und 1/3 Stärke. Das Bindemittel wird in kleiner Menge dazu gegeben (ein paar Gramm).
Im nächsten Abschnitt erfährst du, welche Komponenten für dein low FODMAP Mehl infrage kommen können. Bedenke dabei, dass sich nicht jedes Mehl für jede Art von Teig eignet und dass jedes Mehl etwas abweichende Eigenschaften besitzt.
Es ist jedenfalls von Vorteil, wenn du eine gewisse Experimentierfreudigkeit an den Tag legst und einfach einmal ausprobierst – so mache ich das auch.
Die 3 Komponenten Mehl, Stärke und Bindemittel arbeiten zusammen und sorgen dafür, dass eine Basismasse entsteht (dafür ist das Mehl zuständig), dass das Gebäck aufgelockert wird (der Job der Stärke) und das Bindemittel kümmert sich um Volumen, Zusammenhalt und Bindung der Feuchtigkeit.
Verschiedene Mehle kombinieren?
Natürlich ist es auch möglich, dass du für die Mehlmasse verschiedene Mehle kombinierst, damit das Backergebnis noch besser wird.
Mehl und Stärke in einem!
Es gibt Basis Mehlsorten, die funktionieren gleichzeitig als Basis Mehl als auch als Stärke, wie zum Beispiel das Reismehl.
Solltest du an dieser Stelle bereits überfordert sein, so habe ich im Internet ein universal glutenfreies Mehl-Rezept gefunden, das als erfolgversprechend bei den meisten Backrezepten gilt:
350 g Vollkornreismehl
150 g Maisstärke
50 g Tapiokamehl zw. Tapiokastärke (das ist das gleiche)
Für Kuchen, Kekse, Rührteige und helle Hefeteige habe ich dieses Rezept entdeckt:
150 g Reismehl
100 g Sorghum Mehl
50 g Tapiokastärke
5 g Xanthan (oder 8 g Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl)
2 g Flohsamenschale (optional)
Die Basis: Das Mehl
Buchweizenmehl:
Wer den nussig-würzigen Geschmack des Buchweizenmehls nicht so gerne mag, kann Buchweizenmehl mit anderen Basismehlsorten vermengen. Verwende es für Waffeln, Brot und herzhafte Backwaren wie zum Beispiel Pizza.
Hafermehl:
Dieses Mehl hat sehr ähnliche Backeigenschaften wie Weizenmehl. Ich mache mir mein Hafermehl immer selbst, indem ich Haferflocken im Standmixer zu Mehl verarbeite. Experten sind sich häufig unsicher, ob Hafer wirklich vollkommen glutenfrei ist. Für Menschen mit Zöliakie stellt Hafermehl daher keine Alternative dar.
Hirsemehl:
Aufgrund des leicht süßlichen Geschmacks eignet sich Hirsemehl gut für süße Speisen, Kuchen und leichte Brote.
Maismehl:
Das gelbe Mehl hat einen kräftig nussigen Geschmack und führt zu einem lockeren Backergebnis.
Mandelmehl:
Beachte hier unbedingt, dass Mandelmehl nicht das gleiche, wie geriebene Mandeln ist. Mandelmehl wird aus dem Rest der Mandelölherstellung gewonnen. Im Vergleich zu geriebenen Mandeln ist Mandelmehl deutlich fettarmer und kann mehr Flüssigkeit aufsaugen. Es eignet sich gut für süße Speisen.
Quinoa Mehl:
Das proteinreiche Pseudogetreide eignet sich gut für herzhafte Brötchen. Wusstest du, dass Quinoa mit der Roten Beete und Spinat verwandt ist?
Reismehl/Vollkornreismehl:
Dieses Mehl ist vielseitig einsetzbar. Es kann daher für süße und herzhafte Gebäcke als Basismehl genutzt werden. Wundere dich nicht! Reismehl nimmt fast kein Wasser auf, daher ist der Teige sehr flüssig. Erst durch den Backvorgang erreicht der Teig die gewünschte Konsistenz.
Sorghum Mehl:
Der mild-süßliche Geschmack eignet sich für Kekse, Kuchen, Brot und Fladenbrot. Sorghum Mehl enthält viele Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß.
Teffmehl:
Aufgrund des süßlichen Geschmacks eignet sich Teffmehl für süße Backware.
Zum Auflockern: Die Stärke
Maisstärke:
Sie ist auch als „Speisestärke“ bekannt und für süße als auch herzhafte Backware geeignet.
Kartoffelstärke/-mehl:
Wie Maisstärke ist auch die Kartoffelstärke für süße als auch herzhafte Rezepte geeignet.
Tapiokastärke/-mehl:
Ebenfalls für süße und herzhafte Gebäcke geeignet, hat die Tapiokastärke noch dazu eine sehr gute Bindewirkung. Du kannst sie daher auch als Bindemittel verwenden.
Pfeilwurzelmehl:
Wie Tapiokastärke hat auch Pfeilwurzelmehl eine starke Bindefähigkeit. Es ist völlig geschmacks- und geruchslos und verleiht der Backware eine luftige Struktur.
Für den Zusammenhalt: Das Bindemittel
Agar Agar:
Das ist ein veganer Ersatz für Gelatine und ist geschmacksneutral. Agar Agar eignet sich gut für Brot und Kuchen. (Pro ¼ Flüssigkeit im Rezept ca. 1 TL Agar Agar)
Chiasamen:
Diese verdicken und binden Flüssigkeit im Teig sehr gut. Lass Chiasamen vorerst immer in heißem Wasser quellen. Dadurch bildet sich ein Gelee, welches du dem Teig beimengst. (Auf 500 g Teigmasse ca. 1 EL Chiasamen in ein paar EL heißem Wasser ein paar Stunden quellen lassen.)
Hühnerei:
Entweder als ganzes Ei oder als aufgeschlagenes Eiweiß macht es den Teig luftig und saftig. (Auf 500 g Mehl 1 Ei oder 1 Eiklar aufschlagen)
Flohsamenschale:
Diese quellen sehr stark und bewirken einen feuchten und geschmeidigen Teig. Du kannst Flohsamenschale entweder direkt zu den trockenen Zutaten geben oder 2-3h in heißem Wasser quellen lassen und das entstandenen Gel weiterverwenden. (Auf 500 g Mehlmasse ca. 2 -3 TL Flohsamenschale)
Guarkernmehl:
Dadurch bekommt der Teig vermehrtes Volumen und eine gute Struktur. Guarkernmehl wird gerne verwendet, denn es bindet Flüssigkeit besonders gut. Allerdings vertragen einige Personen dieses Bindemittel schlecht. Teste es am besten selbst aus. Guarkernmehl wird gerne in Verbindung mit Johannisbrotkernmehl verwendet. (Auf 500 g Mehlmasse ca. 1 TL Guarkernmehl.)
Johannisbrotkernmehl:
Auch dieses Bindemittel bindet Flüssigkeit besonders gut und sorgt für saftige Brote und Kuchen. Es verstärkt die Wirkung von Guarkernmehl und wird daher oft in Kombination verwendet. (Auf 500 g Mehlmasse ca. 1 TL Johannisbrotkernmehl)
Leinsamen (geschrotet):
In heißem Wasser aufgequollen haben sie eine gute Bindungskraft, sollten aber immer in Verbindung mit einem anderen Bindemittel verwendet werden. (Auf 500 g Mehlmasse ca. 1 EL Leinsamen in 4-5 EL heißem Wasser quellen lassen.)
Pfeilwurzelmehl:
Dieses Bindemittel dickt bereits bei niedrigen Temperaturen ein und ist histaminarm.
Xanthan:
Geeignet für Kuchen und Brot, ist es wichtig auf die richtige Dosierung zu achten laut Verpackung. Zu viel Xanthan macht das Gebäck schnell gummiartig. (Pro 500 g Mehlmasse ca. 2 TL Xanthan.)
#4 Tipps für glutenfreies Backen
Tipps für glutenfreies Brot
Alle Zutaten bei Zimmertemperatur verarbeiten.
Den Teig mindestens 5 Minuten kneten.
Für ein besseres Ergebnis verwende Umluft statt Ober-/Unterhitze.
Hitzebeständige Wasserschale bereits beim Vorheizen auf den Ofenboden stellen.
Tipps für glutenfreien Kuchen
Verwende als Bindemittel Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Flohsamenschale oder Xanthan Gum.
Gib laktosefreien Topfen/Quark für nachhaltige Feuchtigkeit zum Teig dazu.
Tipps für glutenfreie Kekse und Waffeln
Verwende als Bindemittel bzw. Stärke Tapiokamehl
Für ein besseres Keks-Ergebnis verwende Umluft statt Ober-/Unterhitze.
#5 Welches Mehl für welchen Teig?
RÜHRTEIG:
Mehl:
Buchweizenmehl
Hirsemehl
Mandelmehl
Sorghum Mehl
Teffmehl
Stärke:
Kartoffelstärke
Maisstärke
Reismehl
MÜRBTEIG
Mehl:
Quinoa Mehl
Sorghum Mehl
Teffmehl
Stärke:
Reismehl
HEFETEIG:
Tipp: Damit der glutenfreie Hefeteig nicht austrocknet, eignet sich die Zugabe von Eiern, laktosefreiem Joghurt, Butter, Topfen/Quark. Bei herzhaften Rezepten passt auch geriebene Karotte, Kartoffel oder Zucchini.
Mehl:
Buchweizenmehl
Hirsemehl
Mandelmehl
Quinoa Mehl
Sorghum Mehl
Stärke:
Keine Stärke!
Bindemittel:
Xanthan
Flohsamenschale (fein gemahlen)
Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg beim glutenfreien Backen mit deiner eigenen Mehlmischung! Wenn dir der Beitrag gefallen hat, hinterlasse gerne ein Kommentar darunter, ich freue mich.
Disclaimer: Ich bin keine Ärztin! Bevor du eine SIBO-Diät, FODMAP-reduzierte Ernährung oder andere Therapie in Betracht ziehst, musst du mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen! Diese Website dient nicht der Eigendiagnose und/oder als Anleitung zur Eigentherapie!