Du hast genug von...
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Im Jahr 2005 fanden Forscher heraus, dass Menschen mit Reizdarm oder Reizdarm ähnlichen Symptomen die Intensität ihrer Beschwerden mithilfe ihrer Ernährung beeinflussen können.
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Entscheidend sei die Wahl der Lebensmittel. Denn es gibt laut Studien Lebensmittel, die fördern Verdauungsprobleme mehr als andere Lebensmittel.
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Ob ein Lebensmittel einen Darm reizt, hängt vom sogenannten FODMAP Gehalt ab.
FODMAPs sind...
natürliche Bestandteile unserer Nahrung, die in manchen Lebensmitteln mehr und in anderen weniger enthalten sind.
Das bedeutet...
kurzkettige Kohlehydrate,
die von unserem Dünndarm schlecht bis gar nicht resorbiert, also abgebaut, werden können.
sie wandern unverarbeitet weiter in den Dickdarm, wo eine Art Gärungsprozess eingeleitet wird. Dadurch kommt es zu verstärkten Reizdarmsymptome wie …
Blähungen
Verstopfung
Durchfall
Krämpfe
Völlegefühl
Schmerzen
Unwohlsein
Das Problem mit FODMAPs und Reizdarm
Verdauung
Für dein Verständnis: Die Reihenfolge unseres Verdauungstraktes lautet Mund – Magen – Dünndarm – Dickdarm. Aus dem Magen kommt der Speisebrei und wandert weiter in unseren Dünndarm.
Dünndarm
Die Hauptaufgabe des Dünndarms besteht darin, diesem Speisebrei alle lebenswichtigen Nährstoffe zu entziehen. Diese gibt er ab in unser Blut. Alle unverdaulichen Nahrungsbestandteile leitet der Dünndarm unverarbeitet weiter an unseren Dickdarm.
Dickdarm
Im Dickdarm werden diese „Reste“ von Millionen kleinster Bakterien verarbeitet. Dieser Prozess heißt Fermentation oder Fermentierung, das bedeutet Gärung. Wie wir aus anderen Bereichen wissen, entsteht beim Gärungsprozess Gas. Das Gleiche geschieht auch in unserem Dickdarm.
FODMAPs
Es ist eigentlich nicht sehr kompliziert: FODMAPs sind Kohlehydrat-Arten, die für unseren Dünndarm schwer bis gar nicht verdaulich sind. Je mehr Lebensmittel mit hohen Mengen an FODMAPs wir zu uns nehmen, desto mehr gibt unser Dünndarm weiter an den Dickdarm. Und je mehr unser Dickdarm fermentieren bzw. vergären muss, desto mehr Gase entstehen.
Was geschieht mit den FODMAPs im Dickdarm?
Eine Eigenschaft der FODMAPs ist es, dass sie auf ihrem Weg durch unseren Darm Wasser in den Dünndarm ziehen. Dieses Wasser erweicht den Stuhl, wodurch dieser mehr Platz benötigt. Die Folge ist eine Ausdehnung des Darms. Es werden dadurch Informationen an unser Gehirn gesendet, dass es zu verstärktem Druck im Darmtrakt kommt, worauf unser Körper mit Schmerzen reagiert.
Wie bereits erklärt, gelangen FODMAPs in den Dickdarm, wenn sie im Dünndarm nicht verarbeitet werden können. Die Bakterien im Dickdarm fermentieren die FODMAPs, d.h. sie wandeln FODMAPs in Gas um. Die übermäßige Gasbildung führt ebenfalls zu einer Ausdehnung des Darms. Das Resultat sind vermehrte und äußerst unangenehme Blähungen sowie ein zwickender Blähbauch.
Wofür steht FODMAP & worin sind sie enthalten?
F
Fermentierbar
Fermentieren bedeutet die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung von organischen Stoffen in Gas (Säure oder Alkohol).
Am Weg durch den Dickdarm wird unverdaute Nahrung von Bakterien fermentiert (vergärt). Durch diesen Fermentierungsprozess entstehen Gase – d.h. je mehr fermentierbare Stoffe wir zu uns nehmen, desto mehr Gas wird produziert.
Überfordern wir unseren Dünndarm mit zu vielen FODMAPs, gelangt eine Vielzahl an FODMAPs in unseren Dickdarm und das sollten wir vermeiden!
O
Oligosaccharide
Oligosaccharide sind Mehrfachzucker. Ein Beispiel für Mehrfachzucker sind Fruktane. Oligosaccharide kommen besonders in Weizen, Roggen, Zwiebel, Knoblauch und Hülsenfrüchte vor.
Um Fruktane spalten zu können, fehlt unserem Körper ein Enzym. Unser Dünndarm kann Fruktane also nicht als solche aufnehmen und sie gelangen unverarbeitet in unseren Dickdarm. Dort startet der Fermentierungsprozess und die Darmbakterien produzieren vermehrt Gas.
D
Disaccharide
Disaccharide sind Zweifachzucker, auch genannt Laktose oder Milchzucker.
Laktose ist in einem Großteil von Milchprodukten enthalten. Sie muss mithilfe des Enzyms Laktase aufgespalten werden, damit wir sie aufnehmen können. Menschen mit zu wenig Laktase Enzyme fällt die Aufnahme von Laktose schwer. Dadurch nicht aufgespaltene Laktose in den Dickdarm, wodurch die Gasbildung angeregt wird.
M
Monosaccharide
Monosaccharide sind Einfachzucker, auch Fruchtzucker/Fruktose genannt. Fruktose kommt auf natürliche Art in allen Früchten und Honig vor. Zusätzlich nehmen wir Fruktose durch Süßigkeiten und süße Säfte zu uns. Der Transport von Fruchtzucker vom Dünn- in den Dickdarm erfolgt mit einer begrenzten Anzahl an Transportern. Wird mehr Fruchtzucker konsumiert als Transporter vorhanden sind, mehr als 25g Fruktose pro Portion (und maximal 60g pro Tag), kommt es zu klassischen Reizdarmsymptomen wie Durchfall, übel riechende Blähungen oder Krämpfe.
A
And | Und
das ist leicht: aus dem Englischen “und” 😉
P
Polyole
Polyole sind Zuckeralkohole und die bekanntesten sind Sorbit und Mannit.
Sorbit kommt auf natürliche Weise in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vor, wie beispielsweise Äpfel, Pflaumen oder Birnen. Mannit findet man in Pilzen.
Zusätzlich werden Zuckeralkohole von der Industrie als Zuckeraustauschstoff beispielsweise bei zuckerfreien Kaugummis oder light Getränke verwendet. Polyole werden unvollständig von unserem Dünndarm aufgenommen und gelangen so weiter in unseren Dickdarm. Das Ergebnis: Gasbildung. Lebensmittel, die zu mehr als 10 % aus Zuckeralkoholen bestehen, erkennen wir an dem verpflichtenden Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.
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Wissenschaftlich fundiert
Als Forscher an der Australischen Universität Monash University im Jahr 2005 auf die Eigenschaften von FODMAPs bei Reizdarmpatienten gestoßen sind, gab es keinen Begriff, der diese Kohlehydrat-Arten zusammenfassen würde.
Sie kreierten den Begriff FODMAP. FODMAP ist ein sogenanntes Akronym. Das bedeutet, dass es aus Anfangsbuchstaben von anderen bereits existierenden Worten gebaut wurde. Nämlich aus den Namen der Kohlehydrat-Arten, welche die FODMAPs umfassen.
