Ich würde mich nicht zu den Läufern der Läufer zählen, keinesfalls! Es gab aber eine Zeit, in der lief ich sehr viel. Ich hasste es. Aber ich lief. Meist zur Bestrafung, weil ich mal wieder etwas gegessen hatte, das, so glaubte ich, mich dick machen würde.
Am schlimmsten waren die Läufe mit vollem Bauch. Bei jedem Schritt spürte ich, wie der Nahrungsbrei auf und ab hopste und ich mir durch diese "Schadensbegrenzungsmaßnahme" erst wirklichen Schaden zufügte.
Irgendwann nahmen diese Hass-Läufe ab. Ich begann den Sport für mich zu nutzen und endlich nicht mehr gegen mich. Diese Läufe waren anders. Sie fühlten sich leichter an, befreiender. Endlich hatte ich den Spaß am Laufen für mich entdecken können.
Mein persönliches Highlight war ein Halbmarathon Trailrun. Gemeinsam mit zwei Freunden beschlossen wir spontan mitzumachen. Wie bunte Vögel stachen wir in der Menge der motivierten Läufer hervor. Denn wir waren gefühlt die einzigen, ohne professioneller Ausrüstung, ohne die neuesten Laufschuhe und definitiv ohne jegliche Vorbereitung.
Ganz ehrlich?
Ich liebe so etwas!
Ich liebe es optisch nicht einem gewissen Standard zu entsprechen, von dem man (oft fälschlicherweise) ausgeht, dass er eine entsprechende Leistung verspricht. Ich liebe es unterschätzt zu werden und dann, trotz fehlendem Equipment auf gesamter Linie zu performen und abzuliefern. So war es auch bei dem Halbmarathon Trailrun.
So, jetzt aber zurück zum Thema: Laufen und Durchfall.
Das erwartet dich in diesem Blogbeitrag:
#1 Laufen und Durchfall.
Damals, als ich mich mit Läufer unterhielt, kam ich erstmals mit diesem Thema in Berührung. Beim Laufen plötzlich Durchfall bekommen - wie schrecklich?! Es war kein Einzelschicksal, denn ich hörte von mehreren Seiten davon. Dem musste also eine körperliche Ursache zugrunde liegen. Spätestens als ich Jumping Fitness Trainerin wurde und seitdem mehrmals die Woche für 60 Minuten hochintensives Training auf dem Trampolin anbiete, weiß ich, was es heißt, wenn der Darm durch extreme Anstrengung den "Durchfallschalter" umlegt. Warum aber ist das so?
#2 Was ist Durchfall?
Durchfall wird im Fachjargon als Diarrhoe bezeichnet. Es beschreibt den Zustand, bei dem der Stuhl des Körpers wässrig und locker ist. Es gibt verschiedene Formen. So kann es von fluffigem bis zu vollkommen flüssigen Stuhl reichen. Meist ist Durchfall begleitet von dem Gefühl der unvollständigen Entleerung - dieses klassische "Ich glaube, da kommt noch etwas"-Gefühl, nachdem man bereits seit 45 Minuten die Toilette für sich beansprucht.
Durchfall kann verschiedene Ursachen haben. Sei es Stress, eine Infektion, verdorbene Lebensmittel, Angst, Verdauungsstörungen, Lebensmittelunverträglichkeiten oder ähnliches – der physiologische Effekt ist jener, dass sich bei Durchfall der Darm schneller bewegt als üblich. Ganz salopp gesagt, ist Verdauung ja nichts anderes als die Bewegung des Darms. Durch die Bewegung der Muskulatur wird der Darminhalt Richtung Ausgang transportiert.
Spricht man von einem nervösen Darm, so ist die Rede davon, dass sich dieser Darm verhältnismäßig öfter bzw. schneller bewegt und dadurch auch die Verdauung schneller vonstattengeht.
Ein träger Darm hingegen ist bewegungsfaul. Dies hat die Folge, dass der Darminhalt länger im Verdauungstrakt verweilt, wodurch mehr Gase und ein unangenehmes Völlegefühl entstehen können.
Im Durchschnitt dauert es 24 bis 72 Stunden, bis Nahrung durch den Verdauungstrakt wandert und schließlich als Stuhl ausgeschieden wird. In dieser Zeit entzieht unser Körper dem Darminhalt sämtliches Wasser und Nährstoffe, um diese dann weiter in unser System zu geben. Das, was übrigbleibt, ist daher ein kompakter, wohlgeformter Stuhl, der nicht zu wenig und nicht zu viel Flüssigkeit besitzt und eine Entleerung daher problemlos funktioniert.
Kommt es nun aufgrund verschiedener Ursachen dazu, dass der Darm nicht genügen Zeit hat, um dem Darminhalt das Wasser und die Nährstoffe zu entziehen, gelangt der Darminhalt mit zu viel Flüssigkeit in die Toilette. Dies bezeichnen wir dann als Durchfall. Häufig zieht Durchfall noch weitere Symptome wie Bauchkrämpfe, Übelkeit und manchmal sogar Fieber mit sich.
#3 Durchfall beim Laufen
Dass es beim Laufen zu einer durchfallbedingten Unterbrechung kommen kann, ist wie beschrieben keine Seltenheit.
Mehrere Faktoren haben Einfluss darauf, ob du beim nächsten Lauf zum Klopapier greifen musst oder nicht.
Mehr Sport bedeutet mehr Bewegung für den Darm: Die ständige Bewegung des Körpers beim Laufen kann dazu führen, dass sich der Magen-Darm-Trakt schneller bewegt als gewöhnlich. Dies beschleunigt die Verdauung und der Darm hat dadurch möglicherweise nicht genug Zeit, den Stuhl entsprechend vorzubereiten.
Die Wahl der Lebensmittel: Achte darauf, dass du vor dem Lauf keine schwerverdaulichen Lebensmittel zu dir nimmst. Dies sind beispielsweise ballaststoffreiche oder fettreiche Lebensmittel sowie Milchprodukte. Auch solltest du keine Lebensmittel konsumieren, von denen du weißt, dass du mit Verdauungsproblemen reagierst. Ich würde zum Beispiel nie Weizenbrot oder Zwiebel am Tag oder am Vortag des Laufs essen.
Das Blut im Körper ist begrenzt: Besonders dann, wenn du lange Strecken (Marathon oder Ultramarathon) läufst, hat dies enorme Auswirkungen auf deinen Kreislauf. Um dein Leistungsniveau zu halten, entzieht dein Körper dem Verdauungstrakt Blut, um es den fleißigen Muskeln des restlichen Körpers zur Verfügung zu stellen. Dadurch kommt es ebenfalls zu Durchfall.
Du kannst dir das so vorstellen - übrigens gilt das grundsätzlich für Sport, nicht nur für Ultramarathonläufer: Wann immer wir uns körperlich anstrengen, benötigen wir Muskelkraft - besonders in den Beinen, Amen und dem Rumpf. Ein Muskel benötigt ausreichend Blut, um sein volles Potenzial auszuschöpfen. So ist auch die Rede davon, den Muskel aufzuwärmen - er muss mal anständig durchblutet werden. Es muss dem Körper erstmal mitgeteilt werden, dass hier eine verstärkte Blutversorgung vonnöten ist.
In uns gibt es eine bestimmte Menge an Blut. Der Körper ist sozusagen ein Management-Genie, wenn es um die optimale Verteilung des eigenen Bluts geht. Steht also in Workout an, so pumpt er vermehrt Blut in die genutzten Muskeln. Dieses entzieht er an anderen Stellen - so zum Beispiel dem Verdauungstrakt. Unser Darm ist ja auch ein Geflecht an Muskeln, welches Blut benötigt, um die entsprechende Leistung erbringen zu können. Hat der Darm zu wenig Blut zur Verfügung, so lindert er seine Aktivität oder kommt gar für die Dauer des Trainings zum Stillstand. Es ist also irgendwie logisch, dass es nicht klug ist, vor dem Sport eine Mahlzeit einzunehmen. Es ist auch irgendwie logisch, dass dies dann zu Verdauungsproblemen führt und das allgemeine Leistungsniveau während dem Sport mindert.
Denn wenn du mit vollem Bauch plötzlich meinst, ein Training anreißen zu müssen - so wie ich früher, als ich mich mit dem Laufen bestrafte (siehe Einleitung) - weiß der Körper nicht wirklich, wo er nun das Blut hingeben soll. Soll jetzt eher verdaut werden oder sollen doch eher die restlichen Muskeln entsprechend versorgt werden? Das Ergebnis wird sein, dass sich das Blut zum Teil im Darm und zum Teil in den zu trainierenden Muskeln befindet. Das hat zur Folge, dass weder deine Verdauung optimal abläuft noch, dass eine hohe Leistung im Training möglich ist, da auch hier nicht genügend Blut für die Muskeln vorhanden ist.
Mein Leitsatz als Trainerin - und ich habe das schon unzählige Mal an mir selbst ausgetestet - lautet: Die besten Sporteinheiten erlebe ich, wenn ich ganz leicht hungrig zum Sport gehe. Da heißt nicht, ich solle einen Kreislaufkollaps provozieren während dem Training! Aber es heißt, dass ich einen leeren Magen habe und mich lieber auf eine ausgewogene Speise nach dem Sport freue, also kurz vorher noch schnell-schnell etwas in mich hineinzuschaufeln im Glauben, ich würde sonst verhungern. Dieses klitzekleine Hungergefühl (das viel öfter ja mehr Appetit/Lust als ein wirklicher Hunger ist), vergeht ohnehin während dem Sport. Die Nachsorge, also die Versorgung des Körpers nach dem Training ist dann entscheidend und macht auch viel mehr Spaß.
#4 Läufer-Durchfall vorbeugen
Wasser trinken 💦 Auch wenn du vielleicht glaubst, dass weniger Wasser das Durchfall Risiko mindert, so ist das ein Irrtum. Damit deine Verdauung problemlos läuft, muss dein Körper mit ausreichend Wasser versorgt werden. Das gilt auch besonders für den Tag vor dem Lauf.
Elektrolythaushalt aufrechterhalten 💪 Besonders bei Langstreckenläufe spielt der Elektrolythaushalt eine entscheidende Rolle. Durch das Schwitzen verliert der Körper während dem Sport viele Elektrolyte, insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Diese sind notwendig für eine Vielzahl an Körperfunktionen, sowie Muskelkontraktion und Flüssigkeitshaushalt. Ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt kann zu Krämpfen, Erschöpfung, Dehydrierung oder ähnliches führen. Es gibt zum Glück diverse Produkte, welche dir dabei helfen, deine Elektrolyte während langen Läufen aufzufüllen. Am besten findest du noch im Training heraus, welche Sportgetränke oder Sportgels für deine Bedürfnisse am ehesten in Frage kommen und nimm diese beim Laufen mit. Kaufen kannst du diese Produkte im Sportgeschäft, in einem Fitness Supplement Store oder in der Apotheke. Lass dich bei der Wahl jedenfalls beraten.
Reduziere ballaststoffreiche Lebensmittel 🍞 Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verbauung, doch können sie bei langen Läufen dazu führen, dass die Verdauung angetrieben wird, was vermehrten Stuhldrang verursachen kann. Iss also am besten zwei Tage vor dem Lauf und am gleichen Tag keine ballaststoffreichen Lebensmittel.
Reduziere den Stress 🧘♀️ Stress wirkt sich auf unseren Darm aus und kann ihn nervös werden lassen. Wie schon weiter oben beschrieben, bedeutet ein nervöser Darm ein bewegter Darm. Das treibt die Verdauung an und kann ebenfalls in Durchfall resultieren. Gönn dir am Morgen des Laufs genügend Ruhe. Vielleicht hilft dir auch eine 10-minütige Meditation dabei, den Stresslevel zu senken und gelassen in den anstehenden Lauf zu starten. vergeude keine wertvollen Ressourcen durch unnötiges Gestresse!
#5 Durchfall während dem Laufen
Know Your Track Wenn du deine Laufstrecke kennst, kannst du abschätzen, wann dich entlang des Weges eventuell ein Kaffee erwartet oder ein blickdichtes Gestrüpp oder gar eine öffentliche Toilette. Dies gibt dir Sicherheit und im Fall des Falles rettet es dir womöglich deinen Lauf (oder dein Höschen).
Bereite dich vor Ein Taschentuch oder ein paar Stücke Klopapier passen in jedes Täschchen oder zur Not auch in den Sport-BH oder Hosentasche. Vorsicht ist mal wieder besser als Nachsicht.
Nimm Wasser mit Solltest du so weite Strecken laufen, dass du dein Wasser mitnehmen musst, so denk daran - das kann auch zum Händewaschen genutzt werden... no more words needed…
Sei erfinderisch Manchmal hilft die beste Vorbereitung nichts und es passiert - Shit Happens, auch den Besten. Wenn du dich erleichtern musst, dann tu es. Schnapp dir zum Beispiel große Blätter, die können helfen. Der Umwelt zu liebe denke daran, das Geschäft im Anschluss zu vergraben. Denn reintreten muss ja auch niemand.
#6 Teile deine Erfahrung
Kennst du das Problem Läuferdurchfall? Ich gehe Mal davon aus, denn sonst hättest du kaum bis hierhin gelesen. Hast du Tipps, die du mit der Community teilen möchtest? Schreib sie unbedingt unten in die Kommentare - andere Läufer:innen werden es dir danken!
Außerdem bist du auch herzlich eingeladen, deine Erfahrungen zu teilen. Das gibt anderen Betroffenen das Gefühl nicht alleine mit diesem Schei* zu sein und das kann auch schon sehr viel bewirken!
Kennst du eigentlich das völlig ungenierte Format von myFODMAP? Unter dem Titel "Scheiß drauf, passiert jedem einmal!", teilt die myFODMAP Community anonym Shit-Storys aus ihrem Alltag. Dies ist einerseits wirklich witzig und nimmt andererseits diesen krassen Scham, der auf dem Thema Verdauung und Verdauungsprobleme lastet.
Lies dir hier die Storys durch oder schick mir deine Geschichte. Ich freue mich auf deine Shit Story, denn #shitstoriesarethebeststories!
