Low FODMAP richtig umsetzen!
Auch ohne Lebensmittelunverträglichkeit können bestimmte Lebensmittel Beschwerden verstärken.
Mithilfe von 3 Phasen findest du heraus, welche Lebensmittel es bei dir sind und ersetzt sie durch wohltuende Alternativen!
PHASE
1
Die Eliminations-phase
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Ziel
Funktioniert Low FODMAP für deine Beschwerden?
Dauer
4 - 6
Wochen
Tipp
Nutze die Lebensmittelliste oder die Low FODMAP App
So geht Phase 1
In den folgenden 4 – 6 Wochen achtest du sehr streng darauf, FODMAP-reiche Lebensmittel zu vermeiden. Nutze hierfür die myFODMAP Lebensmittelliste.
Das bedeutet, dass du dich in Phase 1 ausschließlich von FODMAP-armen Lebensmitteln ernährst.
Spätestens dann, wenn du bemerkst, dass die Beschwerden deutlich weniger werden, wird es dir sehr leicht fallen, diese Phase durchzustehen.
Erste Verbesserungen bemerkst du meist schon nach kurzer Zeit!
Warum ist diese Phase so, so wichtig?
Studien haben gezeigt, dass low FODMAP bei ca. 75 % der Betroffenen mit Reizdarm eine positive Wirkung erzielt. In dieser Phase geht es also darum, dass du herausfindest, ob du zu diesen 75 % gehörst
Tipps für Phase 1
Durchhalten lohnt sich!
Ja, es ist notwendig, diese Phase 4 – 6 Wochen durchzuziehen, denn nur so stellt sich dein Verdauungssystem um und ein starker Rückgang der Symptome kann erzielt werden.
Am Ende von Phase 1 kannst du dann für dich feststellen, welche Verbesserung du erfahren hast. Daraus kannst du dann schließen, ob du tatsächlich an einer FODMAP-Empfindlichkeit leidest.
Bleib dran!
Sehr wahrscheinlich wirst du in dieser Phase an Grenzen stoßen, ganz klar. Aber das ist normal bei allem, was wir verändern, wir sind Gewohnheitstiere. Lass den inneren Schweinehund nicht die Kontrolle übernehmen!
Je FODMAP-reicher du dich bisher ernährt hast, desto herausfordernder wird die Zeit zu Beginn werden. Vergiss nicht, Phase I hält nur für eine begrenzte Zeit an.
Keine Verbesserung?
Wenn du am Ende von Phase 1 keine deutliche Linderung der Beschwerden feststellen kannst (sei dabei bitte ehrlich mit dir selbst: hast du tatsächlich auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet?!), dann liegt die Ursache für deine Verdauungsprobleme wohl nicht an den FODMAPs in deiner Ernährung.
Versuche Phase 1 nach 2 Wochen erneut, um sicherzugehen, dass die FODMAPs tatsächlich keine Auswirkung auf dein Wohlbefinden haben.
Mach eine Liste!
Erstelle eine "MissYou Liste". Auf diese Liste schreibst du dir auf, wie oft du welche Lebensmittel in Phase 1 wirklich vermisst. Dies schafft einen Überblick und hilft dir später für Phase 2, wenn du Schritt für Schritt FODMAP-reiche Lebensmittel wieder in deine Ernährung aufnimmst.
Wenn's dir besser geht...
GOODNEWS: Bei rund 75 % der Betroffenen konnten die Verdauungsprobleme durch die Low FODMAP Ernährungsweise gelindert oder sogar beseitigt werden.
Fühlst du dich vitaler, aktiver, weniger aufgebläht und rundum wohl? Hat sich deine Verdauung beruhigt und normalisiert? Dann ist es an der Zeit, zu feiern! Du hast es geschafft! Du hast soeben einen Weg gefunden, wie du trotz Reizdarm deine Lebensqualität zurückerlangst! Der nächste Schritt, Phase 2, kann kommen!
Du hast eine Frage?
Melde dich gleich für meinen nächsten Workshop an zum Thema Low FODMAP Phase 2. Du kannst mir deine Fragen direkt bei der Anmeldung senden, dann greife ich sie im Workshop sehr gerne auf. Denn wie so oft, hilft deine Frage allen anderen.
PHASE
2
Die challenge-phase
Ziel
Dauer
Tipp
Welche Lebensmittel verursachen/verstärken tatsächlich deine Beschwerden?
3 Testtage pro Lebensmittel, anschließend 3 Tage low FODMAP.
Beachte die Portionsgrößen!
So geht Phase 2
Du hast es geschafft!
Phase 1 hast du hinter dir und du konntest deine Beschwerden deutlich reduzieren. Du hast jeden Grund dazu, motiviert und stolz auf dich zu sein!
Ab jetzt wirst du beginnen, Schritt für Schritt “verbannte” high FODMAP Lebensmittel wieder in deine Ernährung aufzunehmen.
Ziel ist es zu testen, wie dein Darm auf diese Lebensmittel reagiert.
Es ist in sehr vielen Fällen nämlich so, dass nicht alle high FODMAP Lebensmittel die Beschwerden auslösen, sondern nur vereinzelte.
Warum ist diese Phase so wichtig?
In Phase 2 wirst du herausfinden, welche Lebensmittel deine Beschwerden verschlimmern & welche du problemlos wieder in deine Alltagsernährung aufnehmen kannst!
Tipps für Phase 2
Die 3 Tage Regel
3 Tage sind notwendig, um deinem Körper genügend Zeit für eine aussagekräftige Reaktion zu geben.
Würdest du jeden Tag ein anderes Lebensmittel testen, könntest du auftretende Beschwerden nicht eindeutig zuordnen und du wüsstest am Ende nicht, welche Produkte du in Zukunft bedenkenlos essen kannst.
Denn je nach Verdauungstyp, kann es ein langer oder kurzer Prozess sein, bis sich der Darm mit Symptomen bemerkbar macht.
Portionsgrößen
Steigere die Portion des zu testenden Lebensmittels wie folgt:
-
Testtag 1: 1/3 einer normalen Portion
-
Testtag 2: 2/3 einer normalen Portion
-
Testtag 3: eine normale Portion
Schreib dir am besten auch die Menge zu deinen Notizen dazu. Auch wenn du gewisse Produkte in den vergangenen Wochen besonders vermisst hast, so vermeide unaufhaltsames „In-dich-hineinstopfen“. Du möchtest schließlich herausfinden, welche Lebensmittel du unter normalen Umständen verträgst. Dies findest du nur heraus, wenn du unter diesen normalen Umständen auch testest!
Eine Rippe Milchschokolade hat wohl eine andere Wirkung als eine ganze Tafel auf einmal.
Beschwerden
Du bist nun schon wirklich weit gekommen, die letzten Meter schaffst du auch noch! WICHTIG: Notiere dir die Ergebnisse deiner Tests!
Es ist wichtig, dass du nicht nur die Lebensmittel und die Beschwerden aufschreibst – sondern auch das „Darum herum“. Warst du vielleicht gestresst oder hat dich etwas belastet in dieser Zeit? Denn nicht nur Nahrungsmittel lösen Symptome aus.
Unser Körper ist hochkomplex, da wirken verschiedenste Einflussfaktoren auf unser Wohlbefinden ein. Solltest du also unter enormem Stress stehen, dann verlege die Testphase um ein paar Tage. Es wäre sehr schade, Lebensmittel fälschlicherweise aus deiner Alltagsernährung vorerst wegzulassen!
Keine Beschwerden
Womit beginnen?
Du hast eine Frage?
Wenn du ein Lebensmittel verträgst, dann ist das wundervoll! Es ist enorm wichtig, dass du immer die 3 Tagesregel einhältst. Selbst dann, wenn du bereits am ersten Tag glaubst, es treten keine Symptome auf.
Unsere Verdauung kann mal langsamer, mal schneller sein. Die 3 Tage helfen dir ein wirklich aussagekräftiges Gefühl über dein Wohlbefinden zu erhalten.
Vergiss bitte nicht: Unser Dünndarm hat seine individuelle Toleranz. Er kommt bis zu einer gewissen Grenze mit FODMAPs klar. Zu viele werden problematisch. Teste daher nicht mehrere high FODMAP Produkte gleichzeitig! Zu viel verschiedene high FODMAP Lebensmittel würden deine Testergebnisse verfälschen.
Versuche das Kombinieren mehrerer high FODMAP Lebensmittel (auch wenn sie verträglich für dich sind) in der akuten Testphase möglichst gering zu halten.
Arbeite dringend mit Notizen und Protokollen, damit du dich am Ende der Phase 2 an die Ergebnisse erinnerst.
Wenn du die MissYou Liste in Phase 1 erstellt hast, wird sie dir nun die nächste Phase des FODMAP Fahrplans erleichtern.
Beginne deine Phase 2 mit jenen Lebensmitteln, die du in Phase 1 besonders vermisst und demnach auf deine MissYou Liste geschrieben hast. Schon sehr bald wird der FODMAP Fahrplan erträglicher werden.
Melde dich gleich für meinen nächsten Workshop an zum Thema Low FODMAP Phase 2. Du kannst mir deine Fragen direkt bei der Anmeldung senden, dann greife ich sie im Workshop sehr gerne auf. Denn wie so oft, hilft deine Frage allen anderen.
PHASE
3
Die individualisierungs-phase
Ziel
Dauer
Tipp
Klarheit darüber, welche Lebensmittel du getrost essen kannst.
Wiederhole Phase 1, wenn du wieder vermehrt Beschwerden feststellst.
Sprich mit deinem Umfeld offen über deine Verträglichkeiten.
So geht Phase 3
Willkommen am Ende oder am Anfang! Am Anfang eines neuen Lebensgefühls!
Du solltest nun wissen, welche Lebensmittel du getrost zu dir nehmen kannst, ohne jegliche Reizdarmbeschwerden auszulösen!
Du hast über die letzten Wochen deinen Körper ein gutes Stück besser kennengelernt und du konntest dir deine Lebensqualität zurückholen!
Warum ist diese Phase so wichtig?
Du kannst deine Ernährung so gestalten, dass du weiterhin mit Reizdarm, aber OHNE oder nur mit MINIMALEN Beschwerden leben kannst!
Du weißt jetzt endlich, welche Ursache deine Beschwerden haben und kannst selbst entscheiden, ob du Nahrungsmittel mit oder ohne Reizdarmsymptome zu dir nehmen möchtest!
Schau dich gleich in der Rubrik Rezepte um und genieße ein Leben ohne Blähbauch und Co. Denn das hast du verdient!
Ich habe ein E-Book mit low FODMAP Rezeptideen im Alltag erstellt. Hier findest du mehr Infos dazu!
Tipps für Phase 3
Und jetzt?
Du hast es geschafft! Du hast durchgehalten und weißt jetzt, welche high FODMAP Lebensmittel dein Unwohlsein auslösen.
Bewahre deine Notizen gut auf, um dich daran zu erinnern. Die Leider-Nein Liste kann dir zum Beispiel im Restaurant besonders gut helfen.
Und jetzt? Jetzt genießt du das Leben, fühlst dich schön und wohl in deinem Körper, du hast es verdient!
Erneute Beschwerden
Kehre zurück zu Phase 1, damit sich dein Verdauungstrakt erholen kann. Die Symptome werden dadurch sehr schnell wieder abklingen.
Teste immer wieder Lebensmittel, die du beim ersten Mal nicht vertragen hast. Unser Körper verändert sich, so auch unsere Unverträglichkeiten.
Dein Darm ist einzigartig!
Die Grenze zwischen high FODMAP und low FODMAP ist keine klare Linie. Die Grenze ist oft fließend. Denn je nach Menge kann es unserem Darm leichter oder schwerer fallen, gewisse Lebensmittel zu verarbeiten.
Außerdem ist die Verträglichkeit von FODMAPs individuell. Was eine andere Person nicht verträgt, gilt nicht automatisch auch für dich. Erkunde deine Toleranz und finde heraus, was dir und deinem Darm guttut.
Gemeinsam statt einsam!
Du fühlst dich zu Beginn von Phase 1 überfordert? Du bist dir in Phase 2 so unsicher und traust dich kaum Lebensmittel zu testen? Phase 3 ist um und du fragst dich: "Was jetzt?"
Dann ist der Belly Buddy dein perfekter Begleiter! Der Belly Buddy wurde mithilfe 10 Frauen, die das Leid des Reizdarms kennen, konzipiert und ist ein gesamtheitliches Ernährungstagebuch. Es hilft dir dabei zu verstehen, warum dich bestimmte Beschwerden an manchen mehr quälen als an anderen.
Zusätzlich zum Belly Buddy erhältst du Zugriff auf den Kick-Off Call und erfährst, wie du den Belly Buddy am besten in deinen Alltag integrieren kannst.
Du wünschst dir weitere Unterstützung auf deiner low FODMAP Journey? Schreib mir eine E-Mail an susi@myfodmap.at und wir vereinbaren einen unverbindlichen Kennenlerncall.