So beeinflusst du den FODMAP Gehalt von Lebensmittel

Da steht man nun, mit seinen Lebensmittellisten. Die eine Spalte sagt High, die andere Low Fodmap. Das war’s? Leider nein. Aber wirklich kompliziert ist es auch nicht, das wirst du gleich sehen. 😊


Eines ist klar, der Gehalt der Fodmaps variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel, ja, aber was einige nicht wissen, der Fodmap Gehalt hängt nicht nur vom Lebensmittel per se ab, sondern wird ebenso noch von anderen Faktoren beeinflusst.


Welche das sind und wie du selbst ab sofort noch bessere Low Fodmap Speiseplan-Entscheidungen treffen wirst, verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.


Wie entsteht der FODMAP Gehalt in Lebensmittel?

Fodmaps sind kurzkettige Kohlehydrate (mehr dazu hier) und wurden in einem breiten Spektrum an Lebensmitteln gefunden: Früchte, Gemüse, Gebäck, Cerealien, Körner, Nüsse, Samen, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Getränke – überall wurden Lebensmittel mit Fodmaps entdeckt.


Die australische Universität Monash Universität ist in Sachen Fodmap Forschung Vorreiter, schließlich war auch sie es, die das Fodmap Prinzip im Jahr 2005 ins Leben gerufen hat.


Mittels eigens erstellter Techniken werden Lebensmittel von Forschungsteams auf deren Fodmap Gehalt analysiert und je nach dem in die High oder Low Fodmap Kategorie eingeteilt.


Die Monash University definierte hierfür Grenzwerte, bis zu welcher Menge ein Lebensmittel als Low Fodmap und ab wann als High Fodmap bezeichnet wird. Fodmaps sind verschiedene Arten von kurzkettigen Kohlehydraten, demnach können die Fodmap Gehälter in ihrer Zusammensetzung stark variieren. So kann ein Lebensmittel zum Beispiel viele Oligosaccharide aber keine Mono-, Disaccharide und Zuckeralkohole (Polyols) enthalten, aber dennoch als High Fodmap definiert werden. Denn am Ende ist für die Kategorisierung die Summe aller Fodmaps in einem Lebensmittel entscheidend.


Die FODMAP App für Android und iOS

Kennst du die App „Monash University FODMAP diet“? Darin veröffentlicht die Monash University laufend neue Erkenntnisse zu analysierten Lebensmitteln. Abgesehen davon, dass diese App stets den aktuellsten Stand der analysierten Lebensmittel beinhaltet (myFODMAP orientiert sich ausschließlich an dieser App), ist es auch möglich, die Lebensmittel gemäß der verschiedenen Fodmaps zu filtern.


Das ist sehr hilfreich, wenn du beispielsweise nur auf Di- und Oligosaccharide (Laktose und Fruktane) mit Beschwerden reagierst, aber nicht auf Monosaccharide und Polyole (Fruktose und Zuckeralkohole).


Mit der Filterfunktion der App kannst du genau erkennen, welche High Fodmap Lebensmittel welche Fodmaps beinhalten. Die App ist kostenpflichtig (einmalig ca. 8€) und für IOS als auch Android erhältlich.


Externe Einflussfaktoren auf den FODMAP Gehalt

Reifegrad, Lagerungsdauer, Lagerungstemperatur, saisonale Unterschiede und Klima beeinflussen Lebensmittel auf vielen Ebenen und so auch den Fodmap Gehalt. Bei Pflanzen kommt es auch vor, dass selbst innerhalb der gleichen Pflanze verschiedene Fodmap Gehälter auftreten, je nachdem welchen Pflanzenteil man betrachtet. So können sich die Fodmaps zwischen Wurzel, Stamm, Knolle, Blättern und der Pflanze als gesamtes unterscheiden.


Das ist zum Beispiel bei der Frühlingszwiebel der Fall. Der grüne Teil der Zwiebel ist Low Fodmap, der weiße High Fodmap.


Geografische Unterschiede beeinflussen den FODMAP Gehalt

In Amerika, zum Beispiel, wird sehr häufig Maissirup (High Fodmap) als Süßungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und die klare Kennzeichnung über enthaltenen Zwiebel und Knoblauch ist nicht immer gewährleistet.


Zudem sind die Portionsgrößen in der USA deutlich größer im Durchschnitt als in Europa oder beispielsweise Australien. Wie wir wissen, spielen auch die Mengen eine Rolle, ob ein Lebensmittel als High oder Low Fodmap gilt.


Es spielt auch eine Rolle wo du isst. Also, ob du häufiger auswärts isst bzw. ein Take Away Menü wählst oder ob du eher zu Hause isst bzw. dein Essen selbst vorkocht und mit in die Arbeit, Uni oder Schule nimmst.


Seit ich mich nach Low Fodmap ernähre und auch, weil ich eine sehr Fitness-begeisterte Person bin, koche ich, wann immer es mir möglich ist, selbst vor oder informiere mich vorab darüber, welche Speisen ein Restaurant anbietet und ob das meinen Ernährungsgewohnheiten entspricht.


Die Wahl der Zutaten beeinflussen den FODMAP Gehalt