5 Kuhmilch Alternativen bei low FODMAP

Jeder Buchstabe in F O D M A P steht für eine bestimmte Kohlehydrat Gruppe, die für den menschlichen Darm schlecht bis gar nicht verdaulich ist. In diesem Beitrag möchte ich näher auf das D in FODMAP eingehen. Das D in FODMAP steht für Disaccharide und Disaccharide bedeutet Laktose. Du kennst diesen Begriff vielleicht auch als Milchzucker. In diesem Beitrag geht es also um die von Kindheitstagen an begleitende Kuhmilch und welche Low FODMAP Milch-Alternativen du bedenkenlos verwenden kannst.


[Streng genommen darf laut EU-Gesetzgebung gar nicht von „Milch“ die Rede sein, wenn es um einen pflanzlichen Milchersatz geht, denn die Bezeichnung „Milch“ ist für tierische Milch von Kuh, Schaf, Ziege oder Pferd reserviert. Im Handel ist der Milchersatz daher unter Fantasienamen, als Drinks oder Getränk erhältlich. In diesem Beitrag verwende ich den Begriff, wie ihn der normale Konsument, also du und ich, verwendet.]


Bei einer Low FODMAP Ernährung verzichtest du ja bekanntlich auf FODMAPs. Besonders in Phase 1 der Low FODMAP Ernährung solltest du strikt auf FODMAPs verzichten. Ganz einfach aus dem Grund: Du möchtest herausfinden, ob durch den Verzicht der FODMAPs eine Verbesserung deiner Beschwerden eintritt oder ob die FODMAPs mit deinen Verdauungsproblemen nichts zu tun haben. Studien haben gezeigt, dass die Low FODMAP Ernährung bei ca. 75 % der Betroffenen zu einer Verbesserung der Beschwerden führt. Sollte Low FODMAP völlig neu für dich sein, dann kannst du dir hier den Ablauf und den Zweck der 3 Low FODMAP Phasen im Detail durchlesen.


Na gut, du weißt nun, dass Laktose/Milchzucker ein FODMAP ist. Es stellen sich ganz klar ein paar wesentliche Fragen: Wie sollst du von nun an deinen Kaffee trinken, womit dein Müsli aufgießen und wie funktioniert das mit dem Kuchen backen??? Um dir diese Fragen zu beantworten, habe ich dir in diesem Beitrag gängige Milchersatzprodukte aufgelistet mit kurzer Erklärung, ob und warum diese High oder Low FODMAP sind.


Das Kuhmilch Problem bei low FODMAP

Bevor ich auf die FODMAP – Milch Problematik näher eingehe, möchte ich dir kurz zeigen, woraus die herkömmliche Kuhmilch eigentlich besteht, um anschließend besser verstehen zu können, woher das Problem mit der Milch stammt.


100 ml Kuhmilch bestehen aus:

  • 87 % Wasser

  • 4,8 % Milchzucker

  • 0,1-4,0 % Milchfett

  • 3,3-3,4 % Milcheiweiß

  • 0,75 % Mineralstoffe (Kalzium, Zink, Magnesium, Jod, Phosphor, Natrium, Kalium)

  • Vitamine A, B, B12, C, D, E

  • Folsäure

  • Enzyme



Wie anfangs bereits erwähnt, geht es bei Low FODMAP ausschließlich um Kohlehydrate, die es unserem Darm schwer machen. Unser Hauptaugenmerk ist also auf den Kohlehydratanteil der Milch gerichtet, den Milchzucker. Kleiner Spoiler: Wir werden uns etwas später auch kurz über das Milcheiweiß unterhalten. Aber jetzt erstmal zurück zum Milchzucker.


Milch ist für Kinder

Der Milchzucker ist ein Zweifachzucker, daher der Name DISACCHARID (Di = Zwei, Saccharid = Zucker). Damit wir den Zucker aufnehmen können, muss dieser Zweifachzucker in seine Einzelteile aufgespalten werden. Dies funktioniert nur mithilfe eines Enzyms. Dieses Enzym heißt Lactase.


Die Natur hat für uns Menschen vorgesehen, dass wir als Kinder die nährstoffreiche Milch unserer Mutter gut vertragen und später, wenn wir älter und sozusagen ausgewachsen sind, keine Milch mehr benötigen. Aus diesem Grund nimmt die Menge des Enzyms Lactase in unserem Darm im Laufe unserer Entwicklung ab, schließlich war es nicht geplant, dass Milch bis ins hohe Alter getrunken wird.


Je weniger Lactase wir in unserem Darm haben, desto weniger Laktose kann aufgespalten und folglich gut verdaut werden. Man könnte also fast sagen, dass es eigentlich etwas völlig natürliches ist, wenn wir bestimmte Mengen normaler Kuhmilch im Erwachsenenalter nicht mehr ganz so gut vertragen.


Bitte beachte: Kuhmilch und pflanzliche Milchalternativen unterschieden sich wesentlich in Bezug auf den Nährstoffgehalt. Es ist daher dringend davon abzuraten, (Klein-)Kinder mit pflanzlichen Milchalternativen zu versorgen!


„Ich habe mit Milch nie wirklich Probleme gehabt, muss ich trotzdem auf eine Low FODMAP Alternative umsteigen?“

Meine Antwort auf diese häufig gestellte Frage lautet meist: Es gibt heutzutage ein solch breites Angebot an Alternativen, dass ich zur allgemeinen Entlastung des Darms dazu raten würde, auf Kuhmilch weitestgehend zu verzichten.


Du kannst dir das mit den FODMAPs in etwa so vorstellen, dass dein Darm pro Tag mit einer bestimmten Menge an FODMAPs zurechtkommt.