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5 Kuhmilch Alternativen bei low FODMAP

Jeder Buchstabe in F O D M A P steht für eine bestimmte Kohlehydrat Gruppe, die für den menschlichen Darm schlecht bis gar nicht verdaulich ist. In diesem Beitrag möchte ich näher auf das D in FODMAP eingehen. Das D in FODMAP steht für Disaccharide und Disaccharide bedeutet Laktose. Du kennst diesen Begriff vielleicht auch als Milchzucker. In diesem Beitrag geht es also um die von Kindheitstagen an begleitende Kuhmilch und welche Low FODMAP Milch-Alternativen du bedenkenlos verwenden kannst.


[Streng genommen darf laut EU-Gesetzgebung gar nicht von „Milch“ die Rede sein, wenn es um einen pflanzlichen Milchersatz geht, denn die Bezeichnung „Milch“ ist für tierische Milch von Kuh, Schaf, Ziege oder Pferd reserviert. Im Handel ist der Milchersatz daher unter Fantasienamen, als Drinks oder Getränk erhältlich. In diesem Beitrag verwende ich den Begriff, wie ihn der normale Konsument, also du und ich, verwendet.]


Bei einer Low FODMAP Ernährung verzichtest du ja bekanntlich auf FODMAPs. Besonders in Phase 1 der Low FODMAP Ernährung solltest du strikt auf FODMAPs verzichten. Ganz einfach aus dem Grund: Du möchtest herausfinden, ob durch den Verzicht der FODMAPs eine Verbesserung deiner Beschwerden eintritt oder ob die FODMAPs mit deinen Verdauungsproblemen nichts zu tun haben. Studien haben gezeigt, dass die Low FODMAP Ernährung bei ca. 75 % der Betroffenen zu einer Verbesserung der Beschwerden führt. Sollte Low FODMAP völlig neu für dich sein, dann kannst du dir hier den Ablauf und den Zweck der 3 Low FODMAP Phasen im Detail durchlesen.


Na gut, du weißt nun, dass Laktose/Milchzucker ein FODMAP ist. Es stellen sich ganz klar ein paar wesentliche Fragen: Wie sollst du von nun an deinen Kaffee trinken, womit dein Müsli aufgießen und wie funktioniert das mit dem Kuchen backen??? Um dir diese Fragen zu beantworten, habe ich dir in diesem Beitrag gängige Milchersatzprodukte aufgelistet mit kurzer Erklärung, ob und warum diese High oder Low FODMAP sind.


Das Kuhmilch Problem bei low FODMAP

Bevor ich auf die FODMAP – Milch Problematik näher eingehe, möchte ich dir kurz zeigen, woraus die herkömmliche Kuhmilch eigentlich besteht, um anschließend besser verstehen zu können, woher das Problem mit der Milch stammt.


100 ml Kuhmilch bestehen aus:

  • 87 % Wasser

  • 4,8 % Milchzucker

  • 0,1-4,0 % Milchfett

  • 3,3-3,4 % Milcheiweiß

  • 0,75 % Mineralstoffe (Kalzium, Zink, Magnesium, Jod, Phosphor, Natrium, Kalium)

  • Vitamine A, B, B12, C, D, E

  • Folsäure

  • Enzyme



Wie anfangs bereits erwähnt, geht es bei Low FODMAP ausschließlich um Kohlehydrate, die es unserem Darm schwer machen. Unser Hauptaugenmerk ist also auf den Kohlehydratanteil der Milch gerichtet, den Milchzucker. Kleiner Spoiler: Wir werden uns etwas später auch kurz über das Milcheiweiß unterhalten. Aber jetzt erstmal zurück zum Milchzucker.


Milch ist für Kinder

Der Milchzucker ist ein Zweifachzucker, daher der Name DISACCHARID (Di = Zwei, Saccharid = Zucker). Damit wir den Zucker aufnehmen können, muss dieser Zweifachzucker in seine Einzelteile aufgespalten werden. Dies funktioniert nur mithilfe eines Enzyms. Dieses Enzym heißt Lactase.


Die Natur hat für uns Menschen vorgesehen, dass wir als Kinder die nährstoffreiche Milch unserer Mutter gut vertragen und später, wenn wir älter und sozusagen ausgewachsen sind, keine Milch mehr benötigen. Aus diesem Grund nimmt die Menge des Enzyms Lactase in unserem Darm im Laufe unserer Entwicklung ab, schließlich war es nicht geplant, dass Milch bis ins hohe Alter getrunken wird.


Je weniger Lactase wir in unserem Darm haben, desto weniger Laktose kann aufgespalten und folglich gut verdaut werden. Man könnte also fast sagen, dass es eigentlich etwas völlig natürliches ist, wenn wir bestimmte Mengen normaler Kuhmilch im Erwachsenenalter nicht mehr ganz so gut vertragen.


Bitte beachte: Kuhmilch und pflanzliche Milchalternativen unterschieden sich wesentlich in Bezug auf den Nährstoffgehalt. Es ist daher dringend davon abzuraten, (Klein-)Kinder mit pflanzlichen Milchalternativen zu versorgen!


„Ich habe mit Milch nie wirklich Probleme gehabt, muss ich trotzdem auf eine Low FODMAP Alternative umsteigen?“

Meine Antwort auf diese häufig gestellte Frage lautet meist: Es gibt heutzutage ein solch breites Angebot an Alternativen, dass ich zur allgemeinen Entlastung des Darms dazu raten würde, auf Kuhmilch weitestgehend zu verzichten.


Du kannst dir das mit den FODMAPs in etwa so vorstellen, dass dein Darm pro Tag mit einer bestimmten Menge an FODMAPs zurechtkommt.


Einerseits spielt es eine Rolle, welche FODMAPs du konsumierst (nicht jeder Darm reagiert im gleichen Maß auf alle FODMAPs).

Andererseits ist es auch ausschlaggebend, wie viele FODMAPs du insgesamt zu dir nimmst, ob dein Darmsystem überlastet wird oder nicht.

Auch wenn du keine dir bekannten Probleme mit Kuhmilch hast, es dir aber nichts ausmacht, diese durch Low FODMAP Alternativen zu ersetzen, dann kannst du das tun. Du reduzierst damit nämlich die gesamte Menge an FODMAPs pro Tag und das tut deinem Darm in jedem Fall gut. Ich sage immer, wo FODMAPs gespart werden können, dort sollten wir sparen – besonders, wenn es geschmacklich und nährstofftechnisch keinen wesentlichen Unterschied macht.


Low FODMAP Kuhmilch Alternativen bei Reizdarm

Die Supermarktregale sind voll mit Milchalternativen, aber Vorsicht! Nicht alle davon sind Low FODMAP!


Reismilch

Reis ist ein Low FODMAP Getreide und die daraus gewonnene Milch beinhaltet ebenfalls keine FODMAPs.


Bei der Herstellung entsteht Zucker, weshalb die Reismilch leicht süßlich schmeckt. Reismilch hat im Vergleich zu Kuhmilch mehr Kohlehydrate (Zucker) und weniger Fett und Eiweiß. Dadurch weist Reismilch eine vergleichsweise höhere Kaloriendichte auf. Stopp! Das bedeutet nicht, dass Reismilch mehr Kalorien hat als andere Milch(ersatzprodukte). Eine erhöhte Kaloriendichte bedeutet, dass unser Körper die in Reismilch enthaltenen Kalorien schneller als Energie nutzen kann, was beispielsweise beim Sport von Vorteil sein kann. Als Eiweißversorgerin ist die Reismilch ungeeignet.


Beim Kauf von Reismilch achte unbedingt auf Bioqualität und keinen zusätzlich beigemischten Zucker.


Hanfmilch

Es ist zwar schon deutlich entspannter als früher, aber dennoch huschen bei dem Wort „Hanf“ oftmals irritierte Blicke umher, denn bei Hanf denken viele sofort an die berauschende Wirkung.


Das ist schade, denn Hanfsamen sind eine äußerst gesunde und nahrhafte Quelle, die viele Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine liefern.


Hanfmilch wird aus Hanfsamen, Wasser, etwas Salz und oftmals Reissirup oder Tapiokastärke hergestellt. Dies begründet den leicht süßlichen Geschmack dieser pflanzlichen Milchalternative. Sie ist im Vergleich zu anderen Alternativen fettreicher.


Kokosmilch

Dies ist die fettigste Low FODMAP Milchalternative (20 % Fett! Die herkömmliche Kuhmilch hat einen Fettgehalt von max. 4 %) und sollte nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Nicht nur aufgrund des Fettgehalts, sondern auch, weil Kokosmilch Sorbit enthält, solltest du auf die Menge achten. Laut Monash University ist Kokosmilch bis 100g Low FODMAP.


Dieser cremige Milchersatz ist reich an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien wie Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium. Für den Cappuccinoschaum aber solltest du eine andere Low FODMAP Milchalternative finden, denn hierfür eignet sich Kokosmilch nicht wirklich.


Laktosefreie Kuhmilch


Wie zu Beginn des Beitrags erklärt, haben aufgrund eines Mangels des Enzyms Lactase viele Menschen Schwierigkeiten damit, den Milchzucker (also die Laktose) zu verdauen.


Wie ist es möglich, die Laktose aus der Kuhmilch zu bekommen?


Die Antwort: gar nicht.


Denn selbst wenn die Bezeichnung „laktoseFREI“ den Anschein erweckt, etwas sei entnommen worden, so ist das nicht ganz richtig. Besser gesagt ist genau das Gegenteil der Fall: Bei laktosefreier Milch wird nämlich etwas hinzugefügt, und zwar das Enzym Lactase. Damit kann die in der Mich enthaltene Laktose im Darm verarbeitet werden.


Abgesehen davon, dass laktosefreie Kuhmilch etwas süßer schmeckt, weist sie die gleichen Eigenschaften wie herkömmliche Kuhmilch auf.


Mandelmilch

Mandeln sind Low FODMAP Nüsse und dadurch auch die daraus gewonnene Milch. Mandelmilch enthält eher weniger Kalorien allerdings gelangen durch das Herstellungsverfahren auch nur wenige Nähr- und Mineralstoffe von der Mandel in die Milch. Die Mandelmilch kann gut geschäumt werden und dient daher einem Milchersatz auch im Cappuccino. Auch wen Mandelmilch sehr im Trend ist, sollten wir nicht außer Acht lassen, dass die Herstellung aus ökologischer Sicht kritisch betrachtet werden muss. Der Wasserbedarf für die Reifung einer einzigen Mandel liegt bei 4 Liter.


Welche Low FODMAP Milchalternative verwendest du am liebsten? Kommentiere herzlich gerne am Ende des Blogartikels und tausche dich mit der myFODMAP Community aus! ❤

Nun kommen wir zu den High FODMAP Alternativen: Folgende Milchersatzprodukte sind NICHT Low FODMAP, weshalb du diese bei einer Low FODMAP Ernährung besser vermeiden oder nur in geringen Mengen konsumieren solltest.


Hafermilch

Alright, der klassische Stolperstein in der Low FODMAP Ernährung. Haferflocken sind nämlich ein Low FODMAP Getreide, allerdings gilt dies NICHT für die Hafermilch! Aufgrund der Herstellungsart von Hafermilch ist sie High FODMAP.


Eine kleine Anmerkung zu Haferflocken und Gluten: Von Natur aus sind Haferflocken glutenfrei, da sie nicht mit Weizen verwandt sind und Gluten ist ja Bestandteil des Weizenkorns.


Soweit so gut. Warum aber steht auf manchen Haferflockenverpackungen dann “glutenfrei” und auf anderen nicht, ist das bloß Marketing?


Nein, es ist nicht Marketing. Es ist so: Hafer wächst meist in der Nähe von Weizenfeldern und wird von den gleichen Maschinen geerntet und verarbeitet wie das glutenhaltige Getreide. Es kann also keine vollkommene Glutenfreiheit (kann man das so sagen?) garantiert werden.


Explizit als “glutenfrei” werden Haferflocken bezeichnet, die unter speziellen Umständen angebaut und verarbeitet wurden.


Für eine Low FODMAP Ernährung reichen normale Haferflocken ohne der Bezeichnung “glutenfrei”. Für Menschen mit Zöliakie ist das anders!


Sojamilch

Mit Sojamilch ist es so eine Sache. Es heißt, dass eine aus Sojabohnen hergestellte Sojamilch High FODMAP ist, während eine aus Sojaprotein hergestellte Milch Low FODMAP ist. Ich sag’s dir ganz ehrlich: Ich habe bisher keine Sojamilch gesehen, die aus Sojaprotein hergestellt wurde. Ich bin mir nicht Mal wirklich sicher, was das bedeuten soll… aus diesem Grund kategorisiere ich Sojamilch als High FODMAP ein.


A2 Milch

Nun zu einer der unbekanntesten Milch-Arten, die A2 Milch. Hier gibt es einen ausführlichen Beitrag zu dieser Milch. Ich freue mich, wenn du dort vorbeischaust.


Der Hauptunterschied zu herkömmlicher Kuhmilch, auch A1 Milch genannt, liegt im Milcheiweiß, weshalb Menschen, die an einer Milcheiweißunverträglichkeit leiden, die A2 Milch meist problemlos trinken können.


Wie ich bereits zu Beginn erwähnte, geht es bei Low FODMAP nur um Kohlehydrate. Das Milcheiweiß ist, wie der Name vermuten lässt, ein Eiweiß und kein Kohlehydrat. Und da A2 Milch ebenso Laktose beinhaltet wie herkömmliche Kuhmilch und sich eben nur auf Eiweißbasis von ihr unterscheidet, fällt die A2 Milch gleich wie die A1 Milch in die Kategorie High FODMAP.


Anmerkung zur A2 Milch: Wenn dir Kuhmilch nicht bekommt, muss das nicht automatisch bedeuten, dass das Problem seinen Ursprung im Milchzucker (Lactase) hat, sondern kann ebenso am Milcheiweiß liegen. Besprich dies jedenfalls mit deinem Arzt und veranlasse entsprechende Tests (wie den Atemtest bei Laktoseunverträglichkeit). Wenn nämlich das Milcheiweiß deine Beschwerden auslöst, kann A2 Milch jedenfalls eine Option für dich sein. Hier findest du mehr Infos zur A2 Milch.


 


Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig Klarheit in der Low FODMAP Milchwelt schaffen. Schreib mir gerne in die Kommentarbox, wie dir der Beitrag gefallen hat und ob du das Wissen in deinem Low FODMAP Alltag anwenden kannst. Ich freue mich von dir zu lesen!




Disclaimer: Ich bin keine Ärztin! Bevor du eine SIBO-Diät, FODMAP-reduzierte Ernährung oder andere Therapie in Betracht ziehst, musst du mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen! Diese Website dient nicht der Eigendiagnose und/oder als Anleitung zur Eigentherapie!

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