„Mamaaa, ich muss kacken!! 💩“ Das lebhafte Rufen nach der Toilette, das einst als Kind so natürlich war - ohne Scham oder Belastung, jetzt, als Erwachsener, kann fast zu einer Herausforderung werden.
Auch wenn der Begriff "Verstopfung" selbst erklärend erscheint, können wir uns dennoch Schwierigkeiten haben, uns etwas Konkretes darunter vorzustellen.
Grundlegend bezeichnet Verstopfung eine verlangsamte Darmbewegung und die Schwierigkeit, den Darm zu entleeren.
Das erwartet dich in diesem Blogbeitrag
#1: Wie unterscheidet sich eine Verstopfung von normaler Verdauung?
Wie funktioniert die Verdauung normalerweise?
Um ein besseres Verständnis zu erhalten, möchte ich zunächst erklären, wie die Verdauung normalerweise abläuft: Nahrung wird im Dünndarm mit Wasser vermischt. Während des Durchgangs durch den Dünndarm, welcher eine beachtliche Länge und Oberfläche hat, werden 90 % des Wassers wieder aufgenommen, und die Nährstoffe aus der Nahrung werden absorbiert. Nur der Rest gelangt in den Dickdarm.
Die (vollkommen oberflächliche und nicht wissenschaftliche) Reihenfolge lautet also:
Mund
Speiseröhre
Magen
Dünndarm
Dickdarm
Toilette
Je näher der Darminhalt dem Dickdarm kommt, desto geringer ist der Wassergehalt. Grund ist der eben genannte Prozess der "Absorption". Diese Bewegung des Darms wird durch muskuläre Kontraktionen vorangetrieben, genannt "Peristaltik", welche wie Wellen den Stuhl vorantreiben in RIchtung Ausgang.
Kurz gesagt: Verdauung ist Muskelbewegung des Darms.
Der Begriff Verdauungsspaziergang findet hier daher wieder eine völlig legitime Bedeutung. Wenn wir unser Körper nämlich bewegen, bewegt sich automatisch auch unser Verdauungstrakt, was wiederum die Verdauung unterstützt.
#2: Die Verstopfung erkennen
Verlangsamte Verdauung bei Verstopfung
Bei einigen Menschen ist die Darmkontraktion, also die Darmbewegung, sehr langsam, was zu einem verzögerten Stuhltransport führt. Dies wird als "Transportstörung des Darms" bezeichnet.
Besonders junge Frauen leiden unter dieser Störung, was zu chronischer Verstopfung führen kann.
Was geschieht dabei?
Durch die langsame Bewegung des Stuhls bleibt mehr Zeit, um dem Stuhl Wasser zu entziehen, was ihn härter und trockener macht und den Transport nochmal erschwert.
Während der Verstopfung kann das Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen, selten auftreten, selbst nach Tagen oder Wochen ohne "richtigen Stuhlgang". Obwohl der Drang auf die Toilette zu gehen nicht deutlich ist, ist der Druck im Enddarm spürbar, aber es kommt nicht zur Entleerung.
Die Schließmuskeln des Afters verhindern, dass der Darminhalt unkontrolliert austritt. Wir haben zwei Schließmuskeln: den inneren und den äußeren Schließmuskel. Während der innere Schließmuskel keine bewusste Kontrolle erfordert, kann der äußere Schließmuskel gesteuert werden.
Der innere Schließmuskel spielt eine entscheidende Rolle bei Verstopfung. Als Teil des Analsphinktersystems ist er für die Kontrolle des Stuhlgangs verantwortlich. Bei Verstopfung kann der innere Schließmuskel dazu neigen, übermäßig angespannt zu sein, was zu einer erschwerten Entleerung des Darms führen kann.
Eine gesteigerte Anspannung dieses Muskels kann den Stuhlgang blockieren oder die Entleerung erschweren. Daher ist eine gezielte Entspannung des inneren Schließmuskels oft ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Verstopfung. Erfahre in Abschnitt #3, wie du deinen inneren Schließmuskel entspannen kannst.
Pressen fördert die Verstopfung
Etwa ein Drittel der Menschen mit chronischer Verstopfung haben Schwierigkeiten, die Muskulatur zu entspannen oder üben übermäßigen Druck beim Stuhlgang aus.
Die häufigste Ursache für chronische Verstopfung ist funktionelle Verstopfung. Dabei ist der Darm gesund, aber es gibt Probleme mit der Verbindung zwischen Gehirn und Darm.
Faktoren, die zu funktioneller Verstopfung beitragen können, sind Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel.
Ungefähr ⅓ aller unter chronischer Verstopfung Leidenden haben eine sogenannte Dyssyrgene Defäkation. Das bedeutet, sie haben Schwierigkeiten damit, die Muskulatur gezielt zu entspannen, um sich zu entleeren oder üben übermäßigen Druck beim Stuhlgang aus, also kurzum: es wird zu fest gepresst People!!
Im nächsten Abschnitt erfährst du, was du tun kannst, um die Muskulatur, also deinen Schließmuskel, gezielt zu entspannten und so die Entleerung zu erleichtern.
#3: Was du tun kannst bei Verstopfung
Das A und O bei Verstopfung: Wasser
Die Wasser- und Ballaststoffzufuhr spielt eine wirklich entscheidende Rolle bei der Vermeidung von Verstopfung. Ein Experiment mit Schweinen zeigte, dass eine Reduktion des Wassergehalts im Stuhl die Dichte um das 240-fache erhöhen kann.
Ballaststoffe erweichen den Stuhl bei Verstopfung
Ballaststoffe ziehen Wasser in den Stuhl und halten ihn weich. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauung und beschleunigt den Stuhltransport.
Das Risiko von Verstopfung steigt im Alter aufgrund von geringerer Ballaststoffzufuhr, Flüssigkeitsmangel und Krankheiten, die die Anfälligkeit für Verstopfung erhöhen.
Aktiver Körper - aktiver Darm
Körperliche Bewegung, insbesondere aerobe Übungen, wirkt auch Verstopfung entgegen. Denn wie weiter oben gelernt, ist Verdauung (nichts als) muskuläre Bewegung des Darms.
Wenn der Darm von Natur aus eher träge ist, hilft ihm jede von dir veranlasste körperliche Aktivität dazu, in Schwung zu kommen und den Darminhalt weiterzutransportieren. Das verkürzt die Verweildauer des Darminhalts im Verdauungstrakt, wodurch weniger Gase entstehen und ihm nicht dermaßen viel Wasser entzogen wird, dass er so hart wird, dass es sehr schwer ist, ihn zur Entleerung zu transportieren.
Den inneren Schließmuskel entspannen lernen
Um den inneren Schließmuskel besonders bei Verstopfung zu entspannen und die Entleerung des Darms zu erleichtern, gibt es verschiedene Techniken und Ansätze:
Entspannungstechniken: Verschiedene Entspannungstechniken wie tiefe Bauchatmung, progressive Muskelentspannung oder Yoga können helfen, den inneren Schließmuskel zu lockern und die Spannung im Beckenbodenbereich zu reduzieren.
Richtige Toilettenhaltung: Die Verwendung einer erhöhten Toilettenposition, zum Beispiel mit einem Hocker unter den Füßen, kann den Winkel des Analkanals verändern und die Entleerung erleichtern.
Zeit nehmen: Es ist wichtig, dass du dir Zeit für den Toilettengang nimmst und nicht hetzt. Der Versuch, den Stuhlgang zu erzwingen oder zu pressen, kann die Spannung im Beckenbodenbereich erhöhen und die Verstopfung verschlimmern.
#4: Verstopfung vor der Menstruation bei Frauen
Verstopfung betrifft mehr Frauen als Männer, besonders vor der Menstruation aufgrund hormoneller Veränderungen.
Insbesondere der Anstieg des Hormons Progesteron verlangsamt die Verdauung und die Entleerung des Darms. Dadurch wird dem Stuhl mehr Wasser entzogen, was zu einer härteren und trockeneren Konsistenz führen kann, welche die Entleerung erschwert.
Zusätzlich kann die Erweiterung des Uterus gegen Ende des Zyklus den Transport von Stuhl weiter verlangsamen.
Disclaimer: Ich bin keine Ärztin! Bevor du eine SIBO-Diät, FODMAP-reduzierte Ernährung oder andere Therapie in Betracht ziehst, musst du mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen! Diese Website dient nicht der Eigendiagnose und/oder als Anleitung zur Eigentherapie!