Der richtige Eiweißshake bei low FODMAP

Eiweiß, auch Protein genannt, ist einer der drei Hauptnähstoffe, die unser Körper benötigt.


Ein Leben ohne Eiweiß wäre für uns nicht möglich, denn es dient der Bildung von Muskeln und Knochen und dem Transport lebenswichtiger Stoffe im Körper.


Die Aufgaben des Eiweiß sind vielseitig. Um dir die Wichtigkeit von Eiweiß bewusst zu machen, liste ich dir hier Bereiche auf, in denen es eine wesentliche Rolle spielt:


  • Fett- und Sauerstofftransport

  • Aufnahme von Eisen

  • Muskelfunktion

  • Abwehr von Krankheitserregern

  • Reparatur defekter Zellen

  • Gesunde Haare und Nägel

  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln


Eiweiß besteht aus sogenannten Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen aneinander gekettet sind. Mit Stand heute sind es ca. 20.000 verschiedene Aminosäureketten Variationen, die Forscher im menschlichen Körper bisher finden konnten.


Diese Aminosäuren können nur teilweise vom menschlichen Körper hergestellt werden. Manche der essenziellen Aminosäuren gelangen ausschließlich über unsere Nahrung in unseren Körper. Daher ist es wichtig, dass wir genug Eiweiß in unsere Ernährung einbauen.


Deinen täglichen Eiweißbedarf berechnen

Wie viel Eiweiß jeder von uns benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab:


Alter und Gewicht:

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht empfohlen.


Rechenbeispiel: Angenommen du bist 32 Jahre alt und wiegst 65kg, dann solltest du 52g Eiweiß (65 x 0,8) pro Tag zu dir nehmen.


Mit steigendem Alter steigt ebenfalls der Bedarf an Eiweiß. Die DGE empfiehlt Personen ab 65 Jahren daher 1g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.


Noch ein Rechenbeispiel: Angenommen du bist 72 Jahre alt und wiegst 65kg, dann solltest du 72g Eiweiß (65 x 1) pro Tag zu dir nehmen.


Bei Säuglingen und Kleinkindern ist der Eiweißbedarf am höchsten (1 – 2,5g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht), da dies zum Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird und auch das Immunsystem unterstützt. Aufgrund der Beikost und der Muttermilch nehmen Kinder genügend Eiweiß über die Nahrung auf und benötigen keinerlei Supplementierung.


Sportliche Aktivitäten:

Bei sportlich aktiven Personen steigt der Eiweißbedarf. Je nachdem wie sportlich du bist, wird von folgendem täglichem Eiweißbedarf ausgegangen:


  • Moderater Hobbysport: 1g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht

  • Intensiver Ausdauersport: 1,5g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht

  • Intensiver Kraftsport: 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht


Betreibst du Sport und möchtest damit deine Muskelmasse erhöhen, so musst du deinen täglichen Eiweißkonsum anpassen. Unsere Muskeln werden nämlich aus Eiweiß aufgebaut und daher benötigt dein Körper mehr Eiweiß. Empfohlen wird eine Erhöhung der Tagesmenge um 20g. Du berechnest also deinen grundsätzlichen Eiweißbedarf (Körpergewicht in kg x 0,8g) und addierst 20g Eiweiß dazu.


Weitere Faktoren:

Doch nicht nur Sport und Muskelaufbau haben Auswirkungen auf den Eiweißbedarf. Andere Umstände wie Schwangerschaft oder Krankheiten beeinflussen ebenfalls, wie viel Eiweiß wir benötigen.