Eiweiß, auch Protein genannt, ist einer der drei Hauptnähstoffe, die unser Körper benötigt.
Ein Leben ohne Eiweiß wäre für uns nicht möglich, denn es dient der Bildung von Muskeln und Knochen und dem Transport lebenswichtiger Stoffe im Körper.
Die Aufgaben des Eiweiß sind vielseitig. Um dir die Wichtigkeit von Eiweiß bewusst zu machen, liste ich dir hier Bereiche auf, in denen es eine wesentliche Rolle spielt:
Fett- und Sauerstofftransport
Aufnahme von Eisen
Muskelfunktion
Abwehr von Krankheitserregern
Reparatur defekter Zellen
Gesunde Haare und Nägel
Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
Eiweiß besteht aus sogenannten Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen aneinander gekettet sind. Mit Stand heute sind es ca. 20.000 verschiedene Aminosäureketten Variationen, die Forscher im menschlichen Körper bisher finden konnten.
Diese Aminosäuren können nur teilweise vom menschlichen Körper hergestellt werden. Manche der essenziellen Aminosäuren gelangen ausschließlich über unsere Nahrung in unseren Körper. Daher ist es wichtig, dass wir genug Eiweiß in unsere Ernährung einbauen.
Das erwartet dich in diesem Blogbeitrag:
#1 Deinen täglichen Eiweißbedarf berechnen
Wie viel Eiweiß jeder von uns benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab:
Alter und Gewicht:
Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht empfohlen.
Rechenbeispiel: Angenommen du bist 32 Jahre alt und wiegst 65kg, dann solltest du 52g Eiweiß (65 x 0,8) pro Tag zu dir nehmen.
Mit steigendem Alter steigt ebenfalls der Bedarf an Eiweiß. Die DGE empfiehlt Personen ab 65 Jahren daher 1g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Noch ein Rechenbeispiel: Angenommen du bist 72 Jahre alt und wiegst 65kg, dann solltest du 72g Eiweiß (65 x 1) pro Tag zu dir nehmen.
Bei Säuglingen und Kleinkindern ist der Eiweißbedarf am höchsten (1 – 2,5g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht), da dies zum Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird und auch das Immunsystem unterstützt. Aufgrund der Beikost und der Muttermilch nehmen Kinder genügend Eiweiß über die Nahrung auf und benötigen keinerlei Supplementierung.
Sportliche Aktivitäten:
Bei sportlich aktiven Personen steigt der Eiweißbedarf. Je nachdem wie sportlich du bist, wird von folgendem täglichem Eiweißbedarf ausgegangen:
Moderater Hobbysport: 1g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht
Intensiver Ausdauersport: 1,5g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht
Intensiver Kraftsport: 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht
Betreibst du Sport und möchtest damit deine Muskelmasse erhöhen, so musst du deinen täglichen Eiweißkonsum anpassen. Unsere Muskeln werden nämlich aus Eiweiß aufgebaut und daher benötigt dein Körper mehr Eiweiß. Empfohlen wird eine Erhöhung der Tagesmenge um 20g. Du berechnest also deinen grundsätzlichen Eiweißbedarf (Körpergewicht in kg x 0,8g) und addierst 20g Eiweiß dazu.
Weitere Faktoren:
Doch nicht nur Sport und Muskelaufbau haben Auswirkungen auf den Eiweißbedarf. Andere Umstände wie Schwangerschaft oder Krankheiten beeinflussen ebenfalls, wie viel Eiweiß wir benötigen.
Als schwangere Frau ist es ebenso ratsam, wie Kraftsportler, den Eiweißkonsum um 20g pro Tag erhöhen.
Hast du eine ernste Erkrankung bzw. Operation hinter dir und befindest dich in der Regenerationsphase, so benötigt dein Körper ebenfalls mehr Eiweiß als normalerweise. Über die ideale Menge kann ich dir leider keine genaueren Informationen geben, denn das solltest du ausschließlich mit deinem behandelnden Arzt besprechen.
Neben erhöhtem Bedarf an Eiweiß kann es aber auch sein, dass manche Menschen weniger Eiweiß zu sich nehmen sollten. Das ist beispielsweise der Fall bei Diabetes mellitus oder einer Niereninsuffizienz. Dabei ist es ebenfalls sehr wichtig, die tägliche Eiweißmenge mit dem Arzt zu besprechen.
Trinkst auch du hin und wieder einen Eiweißshake, aber bist dir nicht sicher, welchen du auswählen sollst? Teile deine Tipps & Erfahrungen herzlich gerne am Ende des Blogartikels in der Kommentar Box mit der myFODMAP Community! ❤
#2 Low FODMAP Lebensmittel mit viel Eiweiß
Du kennst bestimmt einige Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt. Darunter fallen tierische Produkte wie Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Ei und Milchprodukte wie Käse, Topfen/Quark, Joghurt. Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Sprossen.
Welche dieser Lebensmittel sind nun auch Low Fodmap?
Top 10 tierische low FODMAP Eiweißquellen
Thunfisch im eigenen Saft
Hühnerfleisch
Putenfleisch
Lachs
Rindfleisch
Garnelen
(Mager)topfen / (Mager)quark (Laktosefrei)
Hüttenkäse (40g)
Hühnerei
Griechisches Joghurt
Top 10 tierische low FODMAP Eiweißquellen
Hanfsamen
Erdnüsse
Kürbiskerne
Linsen (konserviert)
Pinienkerne
Chia Samen
Mandeln
Quinoa
Haferflocken
Tofu (gepresst)
#3 Der richtige Eiweißshake bei low FODMAP
Um den täglichen Eiweißbedarf decken zu können, greifen einige Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln (engl. Supplements) wie beispielsweise Eiweißpulver.
Ich werde sehr oft von lieben LeserInnen gefragt, welches Eiweißpulver bei einer Low Fodmap Ernährungsweise bedenkenlos getrunken werden kann. Deshalb erkläre ich euch im nächsten Abschnitt, worauf ihr beim Kauf eines solchen Produktes achten solltet:
Grundsätzlich gilt: Ob du einen Eiweißshake in deine Ernährung einbauen möchtest, hängt von deinem Lebensstil und Sportpensum sowie deinen Zielen ab. Wenn du also gerne einen Eiweißshake nach dem Training trinken möchtest, dann ist es jedenfalls eine gute Idee, dir Gedanken darüber zu machen, welche Art von Eiweiß du auswählst. Während andere, besonders Influencer auf Social Media, von diversen „kleinen und gesunden Snacks“ ohne Zucker und Fett schwärmen, sind eben solche Snacks leider häufig Trigger für Beschwerden bei Menschen mit einem empfindlichen Darm.
Meine Erfahrung als Fitness-Begeisterte und Group Fitness Trainerin zeigen mir, was dabei herauskommt, wenn man blind darauf vertraut, was andere empfehlen, die keine Probleme mit ihrer Verdauung haben. Früher habe ich täglich Nahrungsergänzungsmittel zu mir genommen und so sehr mit meinem Blähbauch zu kämpfen gehabt, dass ich beinahe die Freude am Sport verloren habe, da ich mich so unwohl gefühlt habe. Es dauerte sehr lange bis ich erkannte, dass das „Gesund“ der Fitnesswelt sehr oft nur wenig mit dem „gesund“ der wirklichen Welt zu tun hat.
Doch wie nicht alles Gold ist, was glänzt, ist auch nicht alles schlecht, was man im Supplement Shop kaufen kann, keineswegs! Dazu möchte ich auch noch sagen, dass es mich freut, immer mehr Anbieter zu entdecken, die auf eine transparente und strenge Zutatenauswahl ihrer Proteinsnacks setzen. Da freut sich das Reizdarmherz! 😊
“Gesund” in der Fitness-Welt bedeutet nicht automatisch “gesund” in der Reizdarm Welt!
Im nächsten Abschnitt möchte ich dir daher zeigen, wie du in Zukunft deine Supplements leichter auswählen kannst.
#4 Whey Proteinpulver bei Reizdarm
Das wohl bekannteste Eiweißpulver ist das sogenannte Whey Protein. Whey bedeutet nichts anderes als Molke und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Durch verschiedene Verfahren wird die Molke von der Milch getrennt, gesiebt und zu Pulver verarbeitet. Je nachdem wie hoch der Proteingehalt des Pulvers ist, spricht man von einem Konzentrat, einem Isolat oder einem Hydrolysat.
Der Proteingehalt des Konzentrats beträgt ca. 80%. Dieses Eiweiß ist nur dann Low Fodmap, wenn es mit „LAKTOSEFREI“ gekennzeichnet ist.
Den höchsten Proteingehalt hat das Hydrolysat mit bis zu 96%. Wie beim Konzentrat ist auch dieses Eiweiß nur dann Low Fodmap, wenn es mit „LAKTOSEFREI“ gekennzeichnet ist.
Der Proteingehalt des Isolats beträgt ca. 90%. Dieses Eiweiß beinhaltete maximal 1% Laktose und gilt als Low Fodmap.
Abgesehen vom eben beschriebenen Whey Protein gibt es noch andere Eiweißpulver Arten zu kaufen:
Reisprotein = LOW FODMAP
Erbsenprotein = LOW FODMAP
Eiprotein = LOW FODMAP
Sojaprotein = UNKLAR. Bei diesem Protein konnte ich nicht wirklich eindeutige Aussagen finden, ob dieses Eiweiß High oder Low Fodmap ist. Möchtest du dennoch ein Sojaproteinpulver verwenden, so nimm am besten das Sojaprotein Isolat, dieses enthält weniger als 2% Fodmaps.
Zusätzlich spielt es immer eine Rolle, womit du deinen Eiweißshake zubereitest. Achte jedenfalls auf eine Low Fodmap Flüssigkeit. Am besten wäre stilles kaltes Wasser. Aber auch laktosefreie Milch oder eine pflanzliche Low Fodmap Milch (Mandelmilch, Kokosmilch, Reismilch, Sojamilch aus dem Isolat und nicht aus der ganzen Bohne) würden sich anbieten. Ich mische gerne die Milch 1:1 mit Wasser.
Na gut, nun wissen wir, worauf wir bei der Eiweiß-Art und Flüssigkeit achten sollten. Wie sieht es nun mit dem Geschmack aus? Da neutrales Eiweißpulver den wenigsten schmeckt, gibt es Eiweißpulver in unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Es ist dabei wichtig, dass du unbedingt auch die Geschmackszusätze und andere Inhaltsstoffe bei der Wahl deines Eiweißpulvers beachtest. Dort verstecken sich nämlich sehr gerne Fodmaps.
Zur Orientierung habe ich dir hier häufige High Fodmap Inhaltsstoffe aufgelistet:
Inulin (Ballaststoffe)
Chicorée-Wurzel
Fructo-Oligosaccharide (FOS)
Fruktose
Fruchtzucker
Fruktose-Sirup
kristalline Fruktose
HFCS
Isomalt
Xylitol (E967)
Sorbit (Glucitol, E420)
Mannit (E421, E965)
und andere Süßungsmittel, die mit ‘ol‘ enden.
#5 Zu viel Eiweiß bei Reizdarm
Unsere Bakterien im Darm verzehren am liebsten Kohlehydrate, aber auch Eiweiß kann von manchen Bakterien als Nahrungsquelle genutzt werden und in Folge zu übelriechenden Blähungen führen.
Diese sogenannten Protein Pupse treten besonders dann auf, wenn du deinen Darm mit einer zu großen Eiweißportion überforderst. Denn durch zu viel Eiweiß in kurzer Zeit kann es zu einer Malabsorption, also gehemmten Aufnahme, kommen.
Ähnlich wie bei zu vielen Fodmaps, ist es auch bei Eiweiß so, dass der Dünndarm es nicht schafft die Eiweißmoleküle ausreichend in ihre Einzelteile (Aminosäuren) zu spalten und somit Eiweißmoleküle zur Gänze bis in den Dickdarm gelangen. Im Dickdarm kümmern sich die Bakterien um die Verstoffwechselung dieser Stoffe. Die Verstoffwechselung nennt man Fermentation und das Nebenprodukt dieses Prozesses ist Gas. Dieses Gas braucht Platz, verursacht Druck und findet zum Großteil in Form eines Lüftchen seinen Weg aus deinem Körper.
Abhängig von der Art der Eiweißquelle treten unterschiedlich starke Flatulenz auf. Das meist konsumierte Whey Eiweiß hat die Eigenschaft, dass es den Verdauungstrakt sehr schnell passiert und dem Dünndarm somit wenig Zeit für die vollständige Aufspaltung bleibt. Als Konsequenz gelangt eine große Menge an unverarbeiteten Eiweißmolekülen in den Dickdarm, wo Bakterien für eine übermäßige Gasbildung sorgen.
Eiweißquellen aus tierischen Quellen werden bereits im Magen mithilfe von Enzymen verstoffwechselt, weshalb die Flatulenz hierbei seltener auftreten.
#6 Die Luft im Proteinshake
Ein weiterer Faktor, der die Gasbildung im Darm durch Eiweißshakes begünstigt, ist die Tatsache, dass die meisten Eiweißpulver im Shaker mit der Flüssigkeit durch Schütteln (shaken) trinkfertig gemacht werden. Dadurch wird Luft in der Flüssigkeit eingeschlossen (Emulsionen) und durch das Trinken eines geschüttelten Eiweißshakes gelangt eine gute Portion Luft in den Verdauungstrakt.
Wird der Shake auch noch hastig getrunken, begünstigt das die anschließenden Beschwerden noch zusätzlich. Besser wäre es, das Pulver in die Flüssigkeit einzurühren oder in einer anderen Form als mit einem Shake zu verzehren. Dazu kommt später mehr. 😊
#7 Stinkender Eiweiß Pups - Rette sich wer kann!
Wer es schon einmal erlebt hat, dass man selbst oder der Partner zu schnell zu viel Eiweiß zu sich genommen hat, weiß, dass die Lüftchen, die da entweichen, alles andere als neutral riechen und von Duft keine Rede mehr sein kann. 😉
Spannend ist, warum diese Pupse so sehr stinken, im Vergleich zu anderen nicht-Eiweißpupsen. Ein Pups ist ein Mix aus Stickstoff, Wasserstoff, Kohlendioxid, Methan und Sauerstoff. Allerdings ist keines dieser Gase der Auslöser für den nach faule Eier stinkenden Geruch. Kaum zu glauben, aber nur 1% des Pups-Mix verursacht rasches Lüften bzw. fluchtartiges Verlassen des Raumes. Darf ich vorstellen, dieser 1% ist Schwefelwasserstoff.
#8 5 Tipps, um Eiweiß besser zu vertragen
Möchtest du deine Eiweißzufuhr steigern, weil du beispielsweise Muskeln aufbauen möchtest, dann mach das langsam. Erhöhe deinen Eiweißkonsum schrittweise, damit sich der Darm daran gewöhnen kann und Blähungen nicht mehr häufig auftreten.
Wirke durch Eiweiß ausgelösten Flatulenzen entgegen, indem du dich ballaststoffreich ernährst. Ballaststoffe führen nämlich dazu, dass die Darmpassagen erhöht werden, Gegessenes also schneller durch den Dickdarm befördert wird. Durch einen Mangel an Ballaststoffen bleibt der Darminhalt länger liegen und die Bakterien haben mehr Zeit für die Verstoffwechslung und Gasbildung.
Du bekommst immer Blähungen von deinem Eiweißpulver, obwohl du all die Tipps beim Kauf des Pulvers beachtet hast? Dann rate ich dir dazu, das Eiweißpulver zu wechseln. Verschiedene Hersteller nutzen verschiedene Zusatzstoffe sowie Zuckeraustauschstoffe. Diese können Blähungen genauso fördern. Ich nutze sehr gerne das Vegane Eiweißpulver BlackLine 2.0 Veggy +, da es tolle Inhaltsstoffe hat und super zu meiner Low Fodmap Ernährung passt! Ich habe es dir hier verlinkt.
Nutze Gewürze, um deine Blähungen zu reduzieren. So wirken Ingwer, Kurkuma und Fenchel als auch Anis, Kümmel und Pfefferminze einer übermäßigen Gasentwicklung im Darm entgegen. Mein Tipp: Kaue in der Früh auf nüchternen Magen einen Teelöffel Fenchelsamen so lange, bis du nur noch einen neutral schmeckenden Brei in deinem Mund hast. Dies hilft dir deinen unangenehmen Blähbauch zu vermindern. Hier findest du meinen Beitrag über die natürliche Unterstützung bei starken Blähungen.
Nutze Probiotika und unterstütze damit deine guten Darmbakterien. Wird dein Darm von guten Darmbakterien besiedelt, kommt es langfristig zu weniger starken Blähungen. Worauf du beim Kauf von Probiotika achten solltest, kannst du im Interview mit Dr. med. Roland Fuschelberger nachlesen.
Disclaimer: Ich bin keine Ärztin! Bevor du eine SIBO-Diät, FODMAP-reduzierte Ernährung oder andere Therapie in Betracht ziehst, musst du mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen! Diese Website dient nicht der Eigendiagnose und/oder als Anleitung zur Eigentherapie!