Mich würde folgendes interessieren: Wenn du an laktosefreie Milch denkst, glaubst du, es wurde dieser etwas entnommen oder etwas hinzugefügt, damit sie laktosefrei wird??
Ich dachte 25 Jahre lang, dass laktoseFREI bedeutet, dass bei diesen Produkten etwas fehlt. Aber falsch gedacht! Lebensmittel, die von Natur aus Laktose beinhalten und mithilfe der Lebensmitteltechnologie laktosefrei gemacht werden, wird etwas hinzugefügt. Ja richtig, hinzugefügt. Und zwar das Enzym Laktase. Warum das ein laktosehaltiges Lebensmittel zu einem laktosefreien macht, erfährst du hier.
Das Thema Laktose spielt für mich eine Rolle, denn durch meine low FODMAP Ernährung verzichte ich im Alltag auf Laktose. Die Laktose ist nämlich ein FODMAP und zwar versteckt sie sich hinter dem „D“ von FODMAP. „D“ steht für Disaccharide und dies wiederum für Zweifachzucker und dies wiederum ist ein anderer Begriff für Laktose.
Um meinen Kalziumbedarf zu decken, trinke ich hi und da laktosefreie Milch und alle die mich auf Instagram verfolgen wissen, dass ich ein Käse Junkie bin.
Du fragst dich jetzt vielleicht: “Hä? Wieso kann sie Käse essen, obwohl sie sich laktosefrei ernährt?“ Die Antwort auf diese Frage sowie vieles Weitere über Laktose erfährst du in diesem Beitrag. Auch zeige ich dir, wie du ganz einfach von zu Hause testen kannst, ob du eine genetisch bedingte Laktoseintoleranz hast.
Symptome einer Laktoseintoleranz
Blähungen, Durchfall und Krämpfe nach dem Essen, besonders nach dem Verzehr von Milchprodukten, können auf eine Laktoseunverträglichkeit hindeuten.
Du weißt, mir ist es immer ein großes Anliegen, dass du verstehst, was hinter Beschwerden liegt, damit du deine Ernährung diesbezüglich optimieren kannst. Deshalb gibt es einen kleinen Theorieteil:
Laktose, auch Milchzucker genannt, ist für unseren Darm unverdaulich. Daher ist es ist notwendig, dass sie am Weg durch unseren Verdauungstrakt gespalten wird. Dies geschieht mithilfe des Enzyms Laktase. Dieses Enzym wird in unserem Dünndarm produziert und teilt den Zweifachzucker Laktose in die beiden Einfachzucker Galaktose und Glukose. Auf diese Weise wird Laktose für unseren Dickdarm verdaulich.
Gelangt aus verschiedenen Gründen dennoch nicht-gespaltene Laktose in unseren Dickdarm, stürzen sich die dort wohnhaften Bakterien darauf, um die Laktose zu vergären.
Wie du vielleicht schon weißt, ist das charakteristisch für FODMAPs (Laktose ist ebenfalls ein FODMAP). Durch den Gärungsprozess entstehen nämlich viele Gase im Dickdarm, die ein unangenehmes Druckgefühl, Blähungen sowie Durchfall und Krämpfe verursachen.
Warum haben Menschen Probleme mit Laktose?
Alleine in Deutschland sind ca. 15% der Bevölkerung von einer Laktoseintoleranz betroffen. Richten wir den Blick auf die Weltkugel etwas südlicher, so steigt die Zahl der laktoseintoleranten Menschen deutlich an. Auch im asiatischen Raum übersteigen die Zahlen laktoseintoleranter Menschen deutliche jene aus Europa. Im Jahr 2012 ergab eine Studie, dass 97,5 % der untersuchten Personen in Japan an einer Laktoseunverträglichkeit leiden, während in Schweden nur 5% davon betroffen waren. Was ich damit sagen möchte ist, solltest du auch von einer Laktoseunverträglichkeit geplagt werden – du bist nicht alleine! 😉
Es spielt also auch eine geografische sowie kulturelle Rolle, wie gut du Laktose verträgst. Das wiederum würde bedeuten, dass es genetisch bedingt ist, ob du laktoseintolerant bist oder nicht. Eine genetisch bedingte Laktoseintoleranz, kann das sein?
Die Antwort lautet: ja-ein.
Die 2 Arten der Laktoseintoleranz
Es gibt die genetisch bedingte Laktoseintoleranz, auch genannt die primäre Laktoseintoleranz. Hierbei besteht ein genetisch bedingter Mangel an Laktase. Du erinnerst dich? Das ist jenes Enzym, das notwendig ist, um die Laktose im Dünndarm zu spalten und sie dadurch erst verdaulich zu machen.
Du fragst dich vielleicht, wie es sein kann, dass du früher (als ohnehin noch alles besser war 😉) nie Probleme mit Milchprodukten hattest, während du heute mit Durchfall und Blähungen zu kämpfen hast, wenn du zu viele Milchprodukte konsumierst?
Bei der primären Laktoseintoleranz ist es so, dass die Enzymproduktion als junger Mensch noch sehr hoch ist, diese aber mit steigendem Alter abnimmt. Kurz gesagt: Je älter wir werden, desto weniger Laktase Enzym produziert unser Körper, wenn die Rede von einer primären Laktoseintoleranz ist.
Das ist sogar gar nicht einmal so unlogisch. Denn wann ist es für uns Menschen wirklich essentiell, Milch zu trinken? Genau, als Kind, nämlich die Muttermilch. Das bedeutet, in diesem Alter ist es nur sinnvoll, genug Laktase zu produzieren. Später, im Jugend- und Erwachsenenalter gibt es laut der Natur, die ihre Pläne ja weit vor der Entdeckung der Kuhmilchproduktion geschmiedet hat, keinen Grund mehr, Muttermilch zu trinken. Warum also noch unnötig Laktase produzieren?
Wenn es eine primäre Laktoseintoleranz gibt, muss es wohl auch eine sekundäre geben – korrekt!
Die sekundäre Laktoseintoleranz ist die Folge einer geschädigten Darmschleimhaut. Die Symptome sind die gleichen wie bei einer primären Laktoseintoleranz – Blähungen, Krämpfe, Durchfall. Der Unterschied zwischen den beiden Laktoseintoleranzen ist, dass die sekundäre Laktoseintoleranz „geheilt“ werden kann. Sobald sich die Darmschleimhaut nämlich regeneriert, kann wieder das Enzym Laktase hergestellt und Laktose entsprechend verdaut werden.
Diese beiden Laktoseintoleranzen teilen sich nicht nur die gleichen Symptome, sondern auch die gleiche Ursache: fehlende Laktase zur Verdauung von Laktose.
Laktoseintoleranz vs. Milchunverträglichkeit
Es gibt aber noch eine dritte Problematik, die im Zusammenhang mit Milchprodukten auftreten kann, die allerdings nicht mit der Laktose per se zusammenhängt: Die Rede ist von der Milcheiweiß Allergie oder auch Milchunverträglichkeit genannt.
Hierbei ist das Problem nicht die Laktose in der Milch, sondern das darin enthaltene Eiweiß namens Kasein. Menschen, die unter einer Milcheiweißallergie leiden, erleben neben Verdauungsproblemen auch zeitlich versetzte Beschwerden wie Kopfschmerzen und Hautausschläge.
Es ist wichtig, dass du den Unterschied verstehst. Denn wenn du unter einer Milcheiweißallergie leidest, die mithilfe eines Bluttests festgestellt werden kann, dann bringt es dir nichts, laktosefreie Produkte zu konsumieren. Denn diese beinhalten gleich viel Milcheiweiß wie laktosehaltige Produkte. Eine Alternative bei Milcheiweißallergie ist die sogenannte A2 Milch. Sollte dich dieses Thema interessieren, dann findest du in diesem Blogbeitrag mehr darüber.
Laktoseintoleranz testen
Auch wenn Umfragen zeigen, dass eine deutliche Mehrheit der Befragten eine Selbstdiagnose erstellt, wenn es um die Verträglichkeit der Laktose geht, ist ein Testergebnis jedenfalls Klarheit schaffender.
Je eher wir verstehen, woher unsere Symptome kommen, desto leichter können wir damit umgehen und sie so auch vermeiden.
Dazu möchte ich dir das Tiroler Unternehmen KIWENO vorstellen. Du kennst KIWENO vielleicht bereits aus dem myFODMAP Adventkalender oder von anderen Inhalten auf meinen Social-Media-Kanälen.
KIWENO ist ein innovatives Gesundheitsunternehmen aus Tirol, das Menschen hilft, einfach und schnell ihren Unverträglichkeiten auf die Spur zu kommen. Dies ermöglicht KIWENO anhand von Selbst- und Schnelltests, die du von zu Hause aus durchführen kannst.
Kein mühsames Arztpraxen Abklappern, keine enormen Honorarkosten. Die Tests von KIWENEO sind unkompliziert, das Preis-Leistungsverhältnis stimmt und sie sind aussagekräftig!
Je nach Art des Tests gibt man Blut oder Speichel ab und sendet dieses kostenlos an das Labor von KIWENO.
Ganz neu hat KIWENO nun einen Laktoseintoleranz Gentest entwickelt. Dieser hilft herauszufinden, ob bei dir eine primäre Laktoseintoleranz besteht. Ich weiß ja nicht, ob du schon einmal die unangenehme Prozedur eines Laktoseintoleranz Atemtests durchlaufen musstest, aber diese Art des Testens, wie KIWENO es ermöglicht, ist definitiv ein Game Changer für uns Betroffene!
Du musst nicht mit nüchternem Magen in einer Arztpraxis sitzen, eine eklige Flüssigkeit trinken, warten, in ein Röhrchen pusten, erneut eine eklige Flüssigkeit trinken, warten, in ein Röhrchen pusten und in der Zwischenzeit vielleicht starke Symptome entwickeln. Nein – mit dem Laktoseintoleranz Gentest musst du lediglich einen Wangenabstrich machen und die Speichelprobe kostenlos in das Labor von KIWENO senden. Nach 5 – 10 Werktagen erhältst du dein Testergebnis inkl. Empfehlungen für deinen Alltag per E-Mail, sofern eine primäre Laktoseintoleranz festgestellt werden konnte.
Ich habe in einem Reel auf Instagram gezeigt, wie ich den Laktoseintoleranz Gentest gemacht habe.
Kalziumbedarf bei Laktoseintoleranz abdecken
Seit Kindheit wissen wir, dass Kalzium eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt. Besonders für Knochen und Zähne ist Kalzium essentiell. Da dieser wichtige Mineralstoff hauptsächlich in Milchprodukten vorkommt, ist es wichtig, dass du bei einer laktosefreien Ernährung darauf achtest, dennoch genügend Kalzium zu dir zu nehmen.
Dies kannst du einerseits mit Milchprodukten, die aufgrund ihrer Beschaffenheit laktosefreie sind, tun oder auch durch den Konsum anderer Nicht-Milchprodukte, die einen hohen Kalziumgehalt besitzen.
Ja, du hast richtig gelesen. Es gibt tatsächlich Milchprodukte, die von Haus aus keine Laktose beinhalten und daher low FODMAP sind. Diese sind:
Appenzeller*
Bergkäse*
Blauschimmelkäse
Brie*
Camembert*
Cheddar
Cottage
Edamer*
Emmentaler*
Feta
Gouda*
Halloumi
Havarti
Manchego Käse
Mozzarella
Parmesan*
Raclettekäse*
Ricotta
Ziegenkäse*
(*diese Käsesorten sind in der Regel laktosefrei. Du kannst dies kontrollieren, wenn du auf die Rückseite des Produktes schaust. Pro 100g dürfen nicht mehr als 0,1g Laktose/Milchzucker darin enthalten sein.)
Manche Lebensmittelproduzenten schreiben auf ohnehin laktosefreie Produkte die Bezeichnung „laktosefrei“. Das ist dann ein Marketingzweck. Zum Glück bist du nun schlauer und lässt dich davon nicht in die Irre führen.
Weitere low FODMAP Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind:
Tahin -> bis 30 g LF
Mandeln -> bis 12 Stück LF
Haselnüsse -> Bis 15 g LF
Grünkohl
Tofu seidig
Rucola
Tempeh
Spinat roh
Mangold
Brokkoli (Köpfchen)
Milchprodukte mit und ohne Laktose
Alle Lebensmittel, welche Laktose beinhalten, sind gesetzlich verpflichtet als solche gekennzeichnet zu werden. Nicht gekennzeichnet werden jene Produkte, die aufgrund ihrer Bezeichnung darauf hinweisen, dass sie Milch enthalten, wie zum Beispiel Milchreis.
Diese Liste zeigt dir, welche Lebensmittel laktosehaltig sind:
Milch von Kühen, Ziegen oder Schafen und daraus hergestellten Produkten wie Pudding, Milchmixgetränke, Kakao, Desserts, Grießbrei, Reisbrei
Getränke auf Molkebasis, Molkepulver, Proteinkonzentrate
Gesäuerten Milchprodukte wie Dickmilch, Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark, Schmand, Creme fraiche, Schlagsahne, Saure Sahne
Kondensmilch, Kaffeeweißer aus Milch, Trockenmilchpulver,
Verschiedene Käsesorten, Frisch- und Hüttenkäse, Kochkäse, Schmelzkäse, Weichkäse wie Camembert oder Brie
Hast du gewusst, dass auch diese Lebensmittel Laktose beinhalten können:
Milchspeiseeis, Schokolade, Nougat und nougathaltigen Cremes, Pralinen, Sahnebonbons, Karamellbonbons, Schokoriegeln und andere (Zutatenliste beachten!)
Gewürz- und Kräutermischungen, Kartoffelpüreepulver, Kroketten, Pommes
Cremesuppen, Sahnesoßen, komplette Fertiggerichte
Aufschnitt, Brüh- und Bratwürstchen
Brot, Brötchen und Knäckebrot
Kuchen, Kekse und Kuchenbackmischungen mit Laktose oder Milchzusatz
Säuglingsmilchnahrung
Margarine, Halbfettbutter
Süßstofftabletten, Abführmittel, Medikamente
Meine Erfahrung mit dem Laktoseintoleranz Gentest von Kiweno
Bisher habe ich von KIWENO den Nahrungsmittelunverträglichkeitstest sowie den Histamin Intoleranz Test gemacht und beide Male war ich begeistert vom unkomplizierten Ablauf und der Aussagekraft des Ergebnisses. Hier gibt es sogar ein Video von mir, das zeigt, wie ich den Histaminintoleranz Test mache.
Seit kurzem gibt es nun auch einen Laktoseintoleranz Test fürs einfache Testen zu Hause.
Ich habe den Test online bestellt und er wurde mir innerhalb von 2 Tagen nach Hause geliefert.
Der Test beinhaltet alles, was du brauchst, um herauszufinden, ob du an einer primären Laktoseintoleranz leidest.
Zuerst spülst du deinen Mund gründlich aus und achtest darauf, anschließend 15 Minuten vor der Entnahme der Speichelprobe nichts zu essen oder zu trinken sowie nicht Zähen zu putzen oder zu rauchen. Wenn der Mund ausgespült ist, führst du einen einfachen Wangenabstrich durch, indem du mit dem Abstrichtupfer mehrmals mit kräftigem Druck an beiden Wangeninnenseiten reibst.
Den Abstrichtupfer gibst du in ein mitgeliefertes Proberöhrchen, beschriftest dieses und packst es in den ebenfalls mitgeschickten Rücksendeumschlag. Dieser ist bereits frankiert, wodurch dich der Versand ans Labor nichts kostet. Nach 5 – 10 Werktagen bekommst eine E-Mail worin sich dein Testergebnis sowie entsprechende Empfehlungen befinden. That’s it! Einfacher kann es wirklich nicht sein.
Ich freue mich, wenn du den Test ausprobierst und dadurch etwas mehr Klarheit erlangst. Wenn du möchtest, kannst du herzlich gerne von deinen Erfahrungen damit berichten. Nutze dafür die Kommentar Box unter dem Beitrag und bereichere die myFODMAP Community damit.
